【等級:小學】啞鈴我該舉多重?

在回答這個問題前,TUK要先來唱首歌:「我們不一樣!」

好啦!其實是想強調在運動訓練的領域中,存在所謂的「個體差異性」。意思是說,即使是一模一樣的菜單、一模一樣的訓練環境,每個人在經過訓練後都還是會有不等程度的差異。

這是因為性別、年齡、身高、體重、運動年資、生理狀態(健康程度、基因)等等,都會是影響運動表現的因子,而我們不可能將這些因素全部都控制到一樣。

所以當我們要選擇重量的時候,記得,不要拿別人的標準做為依據,「永遠都是跟自己做比較!

 

那到底該舉多重呢?方法其實很簡單,兩個步驟:

  • 確定自己的「目標
  • 確定自己的「極限

所謂「目標」,指的是你想獲得的能力。

因為肌肉除了讓他變大外(也就是常聽到的「肌肥大」),還牽涉到許多複雜的功能,像是能強力且快速施展的能力稱做「爆發力」,考驗你持久度的「肌耐力」,以及展現力量的「肌力」等等。

不同的能力所需要執行的次數都會不同,因此對應的「極限」也會不一樣。

TUK將這些能力需要執行的參考次數條列如下:

  1. 肌肥大:約8~12下
  2. 肌力:約5~8下
  3. 肌耐力:約12~16下
  4. 爆發力:約8~10下(關於爆發力的訓練次數較為特別,礙於篇幅,TUK有在另一篇文章中說明,有興趣的人可以參考文章:什麼是爆發力?如何訓練爆發力?

舉例來說,當你想獲得肌力時,你就要舉啞鈴5~8下;而當你想鍛鍊肌耐力時,你就要舉12~16下。

 

但是總不可能都拿一樣的重量來舉吧?10kg的啞鈴可能我光舉5下就不行了,那如果拿來鍛鍊肌耐力(12~16下)豈不是要我命!?

沒錯,所以這就是為什麼第二步驟要考慮你的「極限」。因為這個極限,指的就是對應能力中,你能舉起的最大次數

這樣描述似乎有點抽象,我們直接舉個例來說明可能比較容易理解。

假設TUK想鍛鍊肌力,那麼舉啞鈴的次數就應該要落在5~8下之間。

但是TUK不知道自己的「極限」在哪,所以先選擇了20kg的啞鈴「試舉看看」,結果TUK發現自己「只能舉3下,第4下無法完成」,那就代表這個重量太重,超出自己的「極限」。

所以TUK降低重量,選擇10kg的啞鈴再試一次,結果這次TUK「只能舉10下,第11下無法完成」,雖然次數增加了,但因為總數超過8下,代表以「肌力為目標」而言這個重量太輕,「並沒有達到自己的極限」。

因此再次嘗試15kg的啞鈴,這次發現,TUK「只能舉6下,第7下無法完成」,而這個次數落在肌力訓練的參考值中(5~8下),因此15kg的重量就是適合TUK做肌力訓練的重量。

這樣一來,TUK就找出最適合自己做肌力訓練的重量了!

提醒大家,通常第一次尋找自己極限的時候需要嘗試很多次,中間記得給自己足夠的休息時間,不然可能會誤判以為達到自己極限,但其實是因為試太多次結果太疲勞,這樣會影響測試結果。

【上述「極限」又稱「最大重複次數」,因應此篇文章等級為小學,TUK就不再深入解釋,如果想知道更詳細的說明可參考另一篇中學等級文章:重訓如何選擇重量? 認識RM概念

有人可能會問,那如果我想練肌力,所以選擇5~8下,但我超認真!5下、6下、7下、8下各自對應的極限重量我都找出來了,那到底應該選擇做幾下呢?

對於這個問題,TUK認為沒有一定的標準,建議你都可以嘗試。你可以今天試試看5下,下星期再嘗試8下,然後觀察自己的感覺後,自行決定。

原則上只要是落在這個區間內的次數,都會有不錯的肌力訓練效益!


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