【等級:中學】重訓如何選擇重量? 認識RM概念

要想知道如何選擇重量訓練的重量(阻力),首先就要搞懂RM這個概念。

我們直接舉例說明:當你選擇10kg的啞鈴做二頭彎舉,如果你能一次性、不間斷、完整地完成動作並重複做到12下(第13下舉不起來或動作不完整)時,那麼10kg就是你做二頭彎舉這個動作的12RM(repetition maximum, RM, 最大重複次數)。

乍看之下這似乎是個計數單位,但其實是「重量單位」!

為什麼要創造一個這麼複雜的重量單位呢?

原因很簡單,就是因為每個人的生理條件都不同,使得每個人能舉起的重量(反覆的次數)都不一樣,而當我們想比較兩種不同的訓練方法時,如果沒有一個能標準化的依據,我們就很難評估到底哪種訓練方式比較有效。

例如:假設想了解槓鈴臥推及啞鈴臥推這兩種訓練方式對肌肉肥大的影響差異。基本上你至少需要找來兩組人馬,一組做槓鈴臥推、另一組做啞鈴臥推,最後再對照兩組人員的成果,得知槓鈴或啞鈴何種較佳的結論。

但關鍵是,過程中我們該如何確保每個人都獲得一樣的刺激呢?畢竟每個人的能力不可能完全一樣,如果控制在相同重量,那每個人能舉起的次數肯定有異,這樣的話又要怎麼確定影響結果的是不同訓練方法,而不是不同的次數(或重量)?

所以為了處理這個情形,我們會用「自己所能重複的最大次數」來統一每個人的「負荷程度」,如此就能標準化每個人的訓練強度,來更明確的得知到底是哪個訓練方式較優。

同理,當我們想了解訓練動作該「做到什麼程度」才能達成目的時,我們也會需要一樣的概念。就像剛剛提到的,重量相等時,次數一定有所差異;而次數一樣時,每個人可承受的重量一定又不同。所以唯有統一「負荷程度」,才能同時解決重量與次數不一致的問題。

最讚的是,使用RM後,我們就可以更有效的傳達訓練菜單所需要的內容,因為只要了解這個數值的意義,你再也不需針對個人去制定重量,只要提供次數就能順利讓所有人套用!

所以回到最初的問題:重量該怎麼選擇?

取決於你的訓練目的

TUK在「啞鈴我該舉多重?」這篇文章中條列出肌力、肌耐力以及肌肥大的參考數值時,其實已經包含了RM的意義,而之所以沒有直接使用RM來表示,單純是不希望加入太多專有名詞而讓新手們混淆。

所以在理解RM的意義後,我們就可以將目標敘述的更精確:

  1. 以肌肥大為目標:執行8~12「RM」
  2. 以肌力為目標:執行5~8「RM」
  3. 以肌耐力為目標:執行12~16「RM」
  4. 以爆發力為目標:建議以20RM的重量快速做8~10下(詳細原因請參考文章:什麼是爆發力?如何訓練爆發力?

以上這些就是研究指出對應各項能力的最佳訓練區間,你可以對照你想獲得的能力,去嘗試區間內的「重量」,基本上只要落在上述範圍內都可行,例如以肌力為目標,執行5RM、6RM、7RM、8RM都可以。

但是可別設定好RM數後,卻沒有做到極限,像是選擇10RM的重量卻只做6下,那就失去意義了。

另外還有一點要注意,由於個體差異性的關係,每個人對訓練的反應都會有所不同,所以如果你經過一段時間的訓練後,你找到更適合自己的RM數值時(例如你覺得用6RM的重量做肌肥大更有效果),別擔心,研究數據僅供參考,放心跟隨自己的感受去微調吧!

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