【等級:中學】什麼是爆發力?如何訓練爆發力?

爆發力,原則上泛指以最短時間發出最大力量的能力,目前尚缺乏直觀且明確的定義,屬於有點抽象且混合多種技能的概念。

有些人會用「力量 x 速度」來計算爆發力(註1),但其實這樣會產生一個問題,就是當力量與速度成反比時,你可能會得出相同的「值」。變成「力量大、速度慢」與「力量小、速度快」兩種截然不同的運動表現,卻擁有一樣的爆發力。

例如一個非常粗勇的壯漢做硬舉,花了2秒鐘將300公斤的槓鈴舉起30公分,與一個體型瘦小的普通人,用30公斤的力量,花了0.2秒出拳毆打30公分遠的對手,若代入公式你可以算出一樣的數值,但是你會說兩者的爆發力相同嗎?

應該不會吧!

畢竟兩者除了運動型態完全不同外,使用的力量與速度也天差地遠,所以直接套用上述公式或許得到了等價的答案,但明顯無法類比。

而一般常講的「爆發力」,大部份指的是速度極快且竭盡全力的動作

像剛剛舉的例子中,硬舉大重量時雖然也是瞬間發力,但因為畜力時間相對較長,這時候反而會以「肌力」或「最大肌力」來表示;拳擊出拳、棒球打擊、籃球灌籃、排球扣殺等出力時間極短的動作,才比較像是我們想講的爆發力。

不過這些動作通常會需要非常多不同肌群互相合作才能完成,包含了肌肉力量、肌肉耐力、協調與控制等等,這也是為什麼我們很難用單一指標來評估或定義所謂的爆發力。

因此在鍛鍊爆發力的時候,你必須要廣泛且全面的提升各項能力,同時還要有辦法能將他們綜合起來讓肌肉間順利的合作,才能展現出最佳的瞬發力量。

那這樣訓練上不就很麻煩嗎?難道我要一項一項各練上好長一段時間後才能增強我的爆發力嗎?

別擔心!雖然理論上你確實需要將各項能力都鍛鍊到一定水準才能提升爆發力,但是在運動訓練的原則中,有一項叫做「特殊性原則」,我們可以利用這個原則來縮短我們的訓練時間。

特殊性原則很簡單,就是在訓練的過程中,要盡可能以你最終「競技時的動作」為訓練主軸。

舉例來說,當你想增加你打籃球時的跳躍力,那麼你就會需要盡可能的訓練各種「跳躍」;同樣地,如果你想增加棒球投球的威力,那與「核心旋轉」相關的動作就會是你的首選。

這樣一來我們就可以藉由這些動作,直接鍛鍊到完成這項動作所需要的各項能力

但是要注意!由於爆發力的訓練過程中,我們會盡可能去追求「快速」與「大力」,這意味著你能承受的阻力(或重量)將受到一定的限制,所以選擇的重量不能太重,否則就會讓你的動作快不起來,變成「慢速舉起大重量」的情形,那就與特殊性原則相違背了。

另一方面,次數也不能太多,不然多到產生疲勞感後,你的速度及力量也會因此變慢、變弱,甚至影響肌肉的協調性與控制能力,變成適應到較弱(慢)的情境,不利於爆發力發展。

因此TUK會建議你,確立你的目標後,選出最相關的動作,以20RM的重量嘗試做8~10下的快速動作(註2)。

這樣一來在負荷程度沒有達到極限的前提下,除了可以避免疲勞的產生,也確保重量不會重到拖慢動作速度,就能讓你用最高的效率鍛鍊到爆發力囉!


註1:「力量x速度」的公式在英文中是以Power一字做定義,部份研究人員認定這就是爆發力,但TUK認為概念上比較偏向我們常講的肌力而非爆發力,而且這之中還牽涉到力量的方向性等問題,其實有點複雜,為了避免大家混淆重點,TUK在這篇文章中就沒有針對這部分多所著墨,之後如果有機會我們會再更深入的探討這個議題!

註2:RM為最大重複次數,是一重量單位,詳細的介紹與說明請參考文章:重訓如何選擇重量? 認識RM概念

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