【等級:小學】暖身新選擇–臂熱健臂器!

暖身運動,是為了讓你在做主要運動時能更有效率的前置作業,同時還具有喚醒身體的功能,使你提早進入狀況以降低受傷風險,對任何層級的人來說都是相當重要且不可或缺的一環,萬萬不可偷懶或省略!

我們在「暖身的目的是什麼?」這篇文章中說明為何要做暖身的原因,而「不要把伸展當做暖身!」這篇則是提到慢跑是暖身的最佳選項,也在「暖身運動能做什麼?」內文中介紹到各種不同類型的暖身方法。

But!如果你的客觀條件無法讓你用慢跑來暖身,或是你不想慢跑而且看完這些文章後你還是沒頭緒該怎麼開始的話,TUK在這邊直接推薦一款器材給你作為暖身的利器:臂熱健臂器(The Burn Machine)

 

 

這款器材除了能有效鍛鍊上半身及核心肌群外,當你輕輕慢慢地使用時,搭配適當的動作,臂熱也能成為你取代慢跑的暖身選擇之一,幫助你快速解決場地及時間問題。

原因就在於臂熱的體積小、易存放,如果是在家中運動,不會佔你太多存放空間,隨取隨用,方便快速;而特殊的旋轉設計以及適當的重量,能讓你的肌肉獲得一定的阻力,在慢速且動作恰當的前提下,可以加快暖身的節奏。

具體方法相當簡單,但在講解菜單之前我們需要先抓好兩個原則。

  1. 主要目標是讓身體變暖、心跳加速

較高的體溫,能提升肌肉的彈性與延展性,讓肌肉收縮效率提升;較高的心率則能加快體內代謝的循環,也能增加身體提取氧氣的能力,延緩疲勞發生並讓運動更舒適。

  1. 動作過程一定是慢且輕、並要能持續至少5分鐘

因為臂熱有一定的重量,所以如果你的動作太急太快,你可能會耗費過大的力氣,導致你能持續的時間有限(很可能低於20秒),這樣一來不僅沒辦法提高體溫及心率,還有增加受傷風險的可能。

 

接著開始我們的菜單吧!以下動作你可以根據自身狀況做調整,也可以自由變換順序,注意保持原則並以自己的感受為主。


動作一:

拿著臂熱先來原地小跑步20秒

 

動作二:

內(外)旋

左右手腕來回旋轉,約30秒即可

動作三:

水平旋轉

左邊10圈、右邊10圈,慢慢做、緩緩做

動作四:

五分之四深蹲

不用蹲太低,蹲下一些些就好,包持約4/5的高度

動作五:

雙手二頭彎舉

膝蓋微彎,身體重心穩住放低,雙手往上舉起10下

動作六:

雙手三頭伸展

核心收縮用力穩住身體,雙手向上舉10下

動作七:

直立內(外)旋

手肘打直,左右來回轉動10下

動作八:

45度斜向旋轉

往左斜,轉10圈,往右斜,轉10圈

動作九:

深呼吸,放下臂熱,活動活動全身關節手腕腳踝等等


以上就是TUK提供大家透過臂熱來暖身的參考做法,總時間約5~6分鐘,中間如果需要休息也可稍作停頓10~15秒左右。

當然要是你的肌力或體能更好,你還可以增加動作或加強難度,但是別忘了,這些是暖身,千萬不要操之過急!


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