暖身運動,是為了讓你在做主要運動時能更有效率的前置作業,同時還具有喚醒身體的功能,使你提早進入狀況以降低受傷風險,對任何層級的人來說都是相當重要且不可或缺的一環,萬萬不可偷懶或省略!
我們在「暖身的目的是什麼?」這篇文章中說明為何要做暖身的原因,而「不要把伸展當做暖身!」這篇則是提到慢跑是暖身的最佳選項,也在「暖身運動能做什麼?」內文中介紹到各種不同類型的暖身方法。
But!如果你的客觀條件無法讓你用慢跑來暖身,或是你不想慢跑而且看完這些文章後你還是沒頭緒該怎麼開始的話,TUK在這邊直接推薦一款器材給你作為暖身的利器:臂熱健臂器(The Burn Machine)!
這款器材除了能有效鍛鍊上半身及核心肌群外,當你輕輕慢慢地使用時,搭配適當的動作,臂熱也能成為你取代慢跑的暖身選擇之一,幫助你快速解決場地及時間問題。
原因就在於臂熱的體積小、易存放,如果是在家中運動,不會佔你太多存放空間,隨取隨用,方便快速;而特殊的旋轉設計以及適當的重量,能讓你的肌肉獲得一定的阻力,在慢速且動作恰當的前提下,可以加快暖身的節奏。
具體方法相當簡單,但在講解菜單之前我們需要先抓好兩個原則。
- 主要目標是讓身體變暖、心跳加速
較高的體溫,能提升肌肉的彈性與延展性,讓肌肉收縮效率提升;較高的心率則能加快體內代謝的循環,也能增加身體提取氧氣的能力,延緩疲勞發生並讓運動更舒適。
- 動作過程一定是慢且輕、並要能持續至少5分鐘
因為臂熱有一定的重量,所以如果你的動作太急太快,你可能會耗費過大的力氣,導致你能持續的時間有限(很可能低於20秒),這樣一來不僅沒辦法提高體溫及心率,還有增加受傷風險的可能。
接著開始我們的菜單吧!以下動作你可以根據自身狀況做調整,也可以自由變換順序,注意保持原則並以自己的感受為主。
動作一:
拿著臂熱先來原地小跑步20秒
動作二:
內(外)旋
左右手腕來回旋轉,約30秒即可
動作三:
水平旋轉
左邊10圈、右邊10圈,慢慢做、緩緩做
動作四:
五分之四深蹲
不用蹲太低,蹲下一些些就好,包持約4/5的高度
動作五:
雙手二頭彎舉
膝蓋微彎,身體重心穩住放低,雙手往上舉起10下
動作六:
雙手三頭伸展
核心收縮用力穩住身體,雙手向上舉10下
動作七:
直立內(外)旋
手肘打直,左右來回轉動10下
動作八:
45度斜向旋轉
往左斜,轉10圈,往右斜,轉10圈
動作九:
深呼吸,放下臂熱,活動活動全身關節手腕腳踝等等
以上就是TUK提供大家透過臂熱來暖身的參考做法,總時間約5~6分鐘,中間如果需要休息也可稍作停頓10~15秒左右。
當然要是你的肌力或體能更好,你還可以增加動作或加強難度,但是別忘了,這些是暖身,千萬不要操之過急!
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