【等級:大學】體驗職業級訓練 週期化菜單(實戰篇)

上一篇我們介紹了週期化訓練的基礎概念,緊接著我們要來示範如何將理論應用到實務上。

先前提到週期化菜單會有兩種主要模式:

  1. 訓練量為主軸來規畫
  2. 訓練目的為主軸來規畫

而本篇文章中,TUK則是設定了兩種不同情境(剛好是身邊兩位朋友的狀況),然後依據上述分類來各自示範該如何應用週期化概念制定菜單。

如果情境與你的現況相近,那你可以嘗試依樣畫葫蘆去修改成適合你的形式;如果差距很大也沒關係,擷取部分有把握的概念來幫自己微調也行。

還不夠熟悉基礎概念或是想再複習一下的話,可以點這裡回去溫習一下,參考文章:體驗職業級訓練 週期化菜單(介紹篇)

菜單制定則會運用到RM概念,如果不熟或不懂RM的可以點這裡,參考文章:重訓如何選擇重量? 認識RM概念

情境一 純粹以身形好看為目的(增肌、減脂)健身

這類目標非常單純,就是把肌肉練大,然後盡可能減少脂肪,非常適合以訓練量為主軸來制定週期化菜單。

我們先看一張圖:

這是以訓練量為主軸做安排時,常見的週期化菜單圖表樣式。

橫軸的時間單位不一定是「天」,也可以是「週」或「月」,最長還有「季」,但以季來算週期的話間距會太久,比較少見。

專業運動員的比賽日期通常很早就會知道(例如奧運舉辦年份早就知道,而賽程會在一年前左右公開),所以在規劃週期性課表時,就會先從最大週期(年)到大週期(季),再循序到中週期(月)及小週期(週),更細緻的還會另外分「體能期」、「專項期」、「季賽期」及「季後期」等各種週期。

但對我們一般人來說分太多(或太久)的週期意義不大,因為工作或生活的關係,受到外務干擾的機率非常高,很常發生計畫完後卻因故無法執行的情況

因此TUK會建議,以這個情境而言,我們最好是以「日」或「週」為單位來安排週期化菜單,而且不用太久,基本上大概6週左右即可,之後就要等執行完再次全面評估然後重新規劃。


OK!現在拉回到我們的情境中。

在這樣的前提下,TUK會從幾個面向開始著手:

  1. 確認每週可訓練天數與時數
  2. 確認會執行的動作
  3. 用肌群來分配訓練內容
  4. 週期化安排課表

超補償理論告訴我們,當運動訓練介入時基本能力值會稍微往下降,之後等身體修復完成,能力可以超越原本的基準值。

但是如果我們在每次運動介入後,都完全休息一段時間不運動,被動的等待超補償發生才再次介入的話,將會浪費相當多的時間。

所以我們會先確認訓練的天數中間是否已經有足夠的「休息時間」,如果有,那我們就不再安排「減量」(也就是週期圖表中較短的那一條),而是直接用「加量」的方式去抓超補償的時機;萬一沒有足夠的時間休息,那我們就利用交叉訓練不同肌群的方式來達成「休息」的目的。

經過TUK與朋友確認後,每週的訓練時間為3天,每天訓練時間約為1.5小時,基本重訓動作都會做,因此我們將肌群分類為「胸」、「背」、「腿」、「肩」、「二三頭」、「核心」。

預設這六週沒有任何其他意外,每週固定星期一、三、五進行訓練,其他天數休息不運動,接著有了以下的訓練菜單。

菜單內的動作可以自由帶入任何器材,例如:「臥推」可以是槓鈴或啞鈴,「划船」可以是繩索或T-Bar。

肌群所屬的動作也可以自由變換,例如:「深蹲」可以替換成「硬舉」、「划船」可以替換成「引體向上」,雖然主動肌群有所差異,但在時間有限的情形下先不要太過追求細節,以訓練到目標大肌群為主。

設定的訓練成果都是「肌肥大」,所以會落在8~12RM這個區間內,組數與RM數會隨著「日」與「週」有所變化,形成一個明顯的週期性。

像是W1D1(第一週第一天)剛開始,所以將各個肌群跑過一遍,但是隨著時間往後,身體開始經歷週期性適應後,在W5D1那天的訓練內容相比之下就更強一些。

對比每一「日」,可以發現每週第二天及第三天(D2&D3)的強度都較強,之後會有一個明顯降階,目的就是讓身體有足夠時間恢復,並期望能在D2或D3遇上超補償階段;再對照每「週」,強度也會逐漸提升,但是第四週初期的強度又明顯降低,就是因應前三週經歷逐步調升強度後的「減量」。

因為訓練的天數及時數相對有限(符合一般上班族的生活型態),所以雖然中間都會有休息日,但TUK在安排的時候還是將訓練肌群稍微錯開,畢竟到後面幾週單次執行的組數仍有些高,部分基礎較弱的人可能會覺得很硬。

再次提醒:當我們規劃完一份菜單並開始執行後,你一定要隨時監控自己的生理狀態,因為我們無法在第一天就準確預估你能獲得多少進步幅度,所以很有可能以為可以用六週的課表,但是第三週就發現明顯與預期有落差,那就得趕快放棄原本的計畫即時做調整了。」

情境二 以運動表現為目的鍛鍊(期望能跳更高)

任何「運動表現」都是綜合性的技術,如果只專注提升單一能力(例如只練肌力),效果恐怕不會太好,均衡發展各項能力才是明智之舉

因此在以運動表現為目標的週期化菜單中,我們將從各種能力下手,例如:最大肌力、肌力、肌耐力、爆發力、敏捷度、專項訓練(特殊性原則)等等。

TUK這位朋友的訓練天數與時數較長,每週5天、每次2小時,重訓動作皆可,外加彈力帶、藥球、地雷管、單槓、繩梯等特殊訓練也可執行。

由於終極目標是運動表現,進步幅度恐怕不會那麼明顯,因此菜單的變化性會較單純的訓練量要來得高與雜,且週期較長(以月或季來安排),所以為了方便,我們僅示範一季的菜單及單次訓練的主目的,細節動作就先暫時省略,未來如果有機會的話TUK再深入解析。

注意到訓練目的才是主軸,所以帶入週期性的概念後,整體結構將明顯不同於訓練量為主的菜單。

初期從基礎能力開始建立,接著逐步鍛鍊增強運動表現所需的能力,最後再密集訓練專項技術來結束一個週期。

因為想要增進的是「跳高的能力」,所以訓練項目會集中在下肢與爆發力,但即便如此我們仍需要關注全身的均衡發展,這也是為什麼還有不少比例的上肢肌力、肌耐力課表。

在這邊所指的強度與訓練量不同,舉例來說,肌力的RM數會落在5~8之間,而低強度就是偏向8RM,中強度約6或7RM,高強度則是5RM。

所以整體而言,除了強度會有明顯的週期化外,訓練目的也有一定的規律,並且會在較密集的訓練後給予一些緩衝(減量),讓身體有時間恢復,並期待後續的訓練能抓到進步的超補償期

另外特別說明一下,這「季」菜單中TUK沒有設定「肌肥大」課表,原因在於我們在執行「前一季」的菜單時,已經包含了肌肥大在內,所以這季的專項能力訓練會偏多。而如果將一整年的菜單條列出來,我們大概可以粗略地分成「肌力→肌肥大→肌耐力→肌力」的一個循環,提供給大家參考。


以上就是週期化菜單的兩種示範案例,情境一應該是比較貼近大部分人的實況,情境二則相對複雜許多,一般人相對不容易應用。

反過來說,情境二就比較符合職業運動員會安排的訓練模式,只不過實務上並不會完全以單一模式(運動員一天不會只做一項訓練)去運作,幾乎都是混和使用,同時還會搭配其他概念一起運用,畢竟選手們所需要考量的面向相當廣泛,不過這些交給教練或訓練員去煩惱就行囉!

您的讚或分享是TUK持續寫好文章的動力喔! 請不吝惜的給我們個鼓勵吧!
購物車