上一篇我們介紹了週期化訓練的基礎概念，緊接著我們要來示範如何將理論應用到實務上。
先前提到週期化菜單會有兩種主要模式：
- 以訓練量為主軸來規畫
- 以訓練目的為主軸來規畫
而本篇文章中，TUK則是設定了兩種不同情境（剛好是身邊兩位朋友的狀況），然後依據上述分類來各自示範該如何應用週期化概念制定菜單。
如果情境與你的現況相近，那你可以嘗試依樣畫葫蘆去修改成適合你的形式；如果差距很大也沒關係，擷取部分有把握的概念來幫自己微調也行。
還不夠熟悉基礎概念或是想再複習一下的話，可以點這裡回去溫習一下，參考文章：體驗職業級訓練 週期化菜單（介紹篇）
菜單制定則會運用到RM概念，如果不熟或不懂RM的可以點這裡，參考文章：重訓如何選擇重量？ 認識RM概念
情境一 純粹以身形好看為目的（增肌、減脂）健身
這類目標非常單純，就是把肌肉練大，然後盡可能減少脂肪，非常適合以訓練量為主軸來制定週期化菜單。
我們先看一張圖：
這是以訓練量為主軸做安排時，常見的週期化菜單圖表樣式。
橫軸的時間單位不一定是「天」，也可以是「週」或「月」，最長還有「季」，但以季來算週期的話間距會太久，比較少見。
專業運動員的比賽日期通常很早就會知道（例如奧運舉辦年份早就知道，而賽程會在一年前左右公開），所以在規劃週期性課表時，就會先從最大週期（年）到大週期（季），再循序到中週期（月）及小週期（週），更細緻的還會另外分「體能期」、「專項期」、「季賽期」及「季後期」等各種週期。
但對我們一般人來說分太多（或太久）的週期意義不大，因為工作或生活的關係，受到外務干擾的機率非常高，很常發生計畫完後卻因故無法執行的情況。
因此TUK會建議，以這個情境而言，我們最好是以「日」或「週」為單位來安排週期化菜單，而且不用太久，基本上大概6週左右即可，之後就要等執行完再次全面評估然後重新規劃。
OK！現在拉回到我們的情境中。
在這樣的前提下，TUK會從幾個面向開始著手：
- 確認每週可訓練天數與時數
- 確認會執行的動作
- 用肌群來分配訓練內容
- 週期化安排課表
超補償理論告訴我們，當運動訓練介入時基本能力值會稍微往下降，之後等身體修復完成，能力可以超越原本的基準值。
但是如果我們在每次運動介入後，都完全休息一段時間不運動，被動的等待超補償發生才再次介入的話，將會浪費相當多的時間。
所以我們會先確認訓練的天數中間是否已經有足夠的「休息時間」，如果有，那我們就不再安排「減量」（也就是週期圖表中較短的那一條），而是直接用「加量」的方式去抓超補償的時機；萬一沒有足夠的時間休息，那我們就利用交叉訓練不同肌群的方式來達成「休息」的目的。
經過TUK與朋友確認後，每週的訓練時間為3天，每天訓練時間約為1.5小時，基本重訓動作都會做，因此我們將肌群分類為「胸」、「背」、「腿」、「肩」、「二三頭」、「核心」。
預設這六週沒有任何其他意外，每週固定星期一、三、五進行訓練，其他天數休息不運動，接著有了以下的訓練菜單。
菜單內的動作可以自由帶入任何器材，例如：「臥推」可以是槓鈴或啞鈴，「划船」可以是繩索或T-Bar。
肌群所屬的動作也可以自由變換，例如：「深蹲」可以替換成「硬舉」、「划船」可以替換成「引體向上」，雖然主動肌群有所差異，但在時間有限的情形下先不要太過追求細節，以訓練到目標大肌群為主。
設定的訓練成果都是「肌肥大」，所以會落在8~12RM這個區間內，組數與RM數會隨著「日」與「週」有所變化，形成一個明顯的週期性。
像是W1D1（第一週第一天）剛開始，所以將各個肌群跑過一遍，但是隨著時間往後，身體開始經歷週期性適應後，在W5D1那天的訓練內容相比之下就更強一些。
對比每一「日」，可以發現每週第二天及第三天（D2&D3）的強度都較強，之後會有一個明顯降階，目的就是讓身體有足夠時間恢復，並期望能在D2或D3遇上超補償階段；再對照每「週」，強度也會逐漸提升，但是第四週初期的強度又明顯降低，就是因應前三週經歷逐步調升強度後的「減量」。
因為訓練的天數及時數相對有限（符合一般上班族的生活型態），所以雖然中間都會有休息日，但TUK在安排的時候還是將訓練肌群稍微錯開，畢竟到後面幾週單次執行的組數仍有些高，部分基礎較弱的人可能會覺得很硬。
再次提醒：「當我們規劃完一份菜單並開始執行後，你一定要隨時監控自己的生理狀態，因為我們無法在第一天就準確預估你能獲得多少進步幅度，所以很有可能以為可以用六週的課表，但是第三週就發現明顯與預期有落差，那就得趕快放棄原本的計畫即時做調整了。」
情境二 以運動表現為目的鍛鍊（期望能跳更高）
任何「運動表現」都是綜合性的技術，如果只專注提升單一能力（例如只練肌力），效果恐怕不會太好，均衡發展各項能力才是明智之舉。
因此在以運動表現為目標的週期化菜單中，我們將從各種能力下手，例如：最大肌力、肌力、肌耐力、爆發力、敏捷度、專項訓練（特殊性原則）等等。
TUK這位朋友的訓練天數與時數較長，每週5天、每次2小時，重訓動作皆可，外加彈力帶、藥球、地雷管、單槓、繩梯等特殊訓練也可執行。
由於終極目標是運動表現，進步幅度恐怕不會那麼明顯，因此菜單的變化性會較單純的訓練量要來得高與雜，且週期較長（以月或季來安排），所以為了方便，我們僅示範一季的菜單及單次訓練的主目的，細節動作就先暫時省略，未來如果有機會的話TUK再深入解析。
注意到訓練目的才是主軸，所以帶入週期性的概念後，整體結構將明顯不同於訓練量為主的菜單。
初期從基礎能力開始建立，接著逐步鍛鍊增強運動表現所需的能力，最後再密集訓練專項技術來結束一個週期。
因為想要增進的是「跳高的能力」，所以訓練項目會集中在下肢與爆發力，但即便如此我們仍需要關注全身的均衡發展，這也是為什麼還有不少比例的上肢肌力、肌耐力課表。
在這邊所指的強度與訓練量不同，舉例來說，肌力的RM數會落在5~8之間，而低強度就是偏向8RM，中強度約6或7RM，高強度則是5RM。
所以整體而言，除了強度會有明顯的週期化外，訓練目的也有一定的規律，並且會在較密集的訓練後給予一些緩衝（減量），讓身體有時間恢復，並期待後續的訓練能抓到進步的超補償期。
另外特別說明一下，這「季」菜單中TUK沒有設定「肌肥大」課表，原因在於我們在執行「前一季」的菜單時，已經包含了肌肥大在內，所以這季的專項能力訓練會偏多。而如果將一整年的菜單條列出來，我們大概可以粗略地分成「肌力→肌肥大→肌耐力→肌力」的一個循環，提供給大家參考。
以上就是週期化菜單的兩種示範案例，情境一應該是比較貼近大部分人的實況，情境二則相對複雜許多，一般人相對不容易應用。
反過來說，情境二就比較符合職業運動員會安排的訓練模式，只不過實務上並不會完全以單一模式（運動員一天不會只做一項訓練）去運作，幾乎都是混和使用，同時還會搭配其他概念一起運用，畢竟選手們所需要考量的面向相當廣泛，不過這些交給教練或訓練員去煩惱就行囉！
