【等級:大學】體驗職業級訓練 週期化菜單(介紹篇)

所謂的週期化菜單,指的是依據訓練量高低(或目的),來循環安排課表的一種方法,理論上能將訓練效益最大化,所以對現今追求極致效率的專業運動員而言,已成為必用的黃金準則!

雖然一般以健康為目的的人不用弄得這麼複雜,基本上只要肯動大部分都能有不錯的訓練成果。但如果你是追求完美菜單的人、或是在緊湊生活中想找出CP值最高的方案,那麼週期化訓練也不失為一個好選擇。

不過要想安排出一個合理的週期化訓練菜單,除了要對這種方法有足夠的知識背景外,你還需要非常了解自己的身體,因為在執行的過程中需要反覆的評估與調整,才能確保效果,以免效率沒提升,反造成過度訓練,那可得不償失。

而為了讓大家對週期化訓練有一個基本概念,甚至可以實際應用到自己身上,TUK今天就要來為大家介紹一下這個東東。

我們將這個主題分為兩部分來介紹:

第一部分,也就是這篇文章,我們會說明週期化訓練的基礎概念;第二部分則會再另寫一篇實戰文,說明如何實際應用到自己或他人身上。

參考文章:體驗職業級訓練 週期化菜單(實戰篇)

 

 

運動訓練是怎麼回事?

一切的一切都要從最基礎的訓練原理開始講起。

其實TUK在之前的多篇文章中都有提過,一般的「運動(訓練)」,就是在給予身體足夠「微傷害」的前提下,強制身體進行主動修復。同時,為了讓你在未來再次遇到相同危機(訓練)時有足夠能力應付,復原過程中身體會產生適應,讓你增強原本的能力而形成「進步」。

像日常生活中的各種「經常性勞動」,因為身體早已適應,強度並不足以讓你產生微傷害,自然就不會進步而只能維持,所以並不能稱為「運動」。

但是反過來說,如果給予的訓練強度高於自身能力太多,或是在經歷微損傷後、沒有復原完全前卻持續進行高強度訓練,就很容易超過承受閾值而形成運動傷害(嚴重一些甚至是永久傷害),過猶不及,可說是完美詮釋了運動訓練這檔事。

這也是為什麼大家經常聽到一個建議:「重訓後要間隔48小時以上才能再次執行」,目的就在於要讓你有足夠的休息時間修復身體,來避免傷害累積過多。

我們可以用一張圖來簡單說明這件事。

由此可見,平常做運動的目的,就是要讓身體短暫處於這個微傷害區間內,並透過身體復原時的適應來獲得訓練效益(變得更強)。


運動訓練原則:漸進負載

延續訓練原理,當你執行一份高強度的菜單後,因為累積微損傷,身體能力會暫時下降,但是過段時間,又因為修復時的適應而產生進步,讓你超越原本的能力。

這個過程我們就稱為「超補償」或「躍進」。

一樣,用圖來表示會讓大家更容易理解。

 

所以當我因為訓練而增強能力後,我要給予的刺激也需要同步增強,不然就無法讓身體產生微損傷。

而且我給予刺激的時機點要盡可能在超補償的巔峰,因為此時我的能力進步最多,能承受最大的訓練強度,理論上能獲得最大程度的微損傷,這樣一來,在下一波的超補償時,我的能力就又能再進一階。

這個循環就是我們所謂的漸進負載概念,亦即,「逐漸增加給予身體的負荷」。

 

 

週期化訓練:菜單週期性安排

綜合以上訓練原理及漸進負載原則後,我們的理想就是在每次獲得超補償巔峰的那一刻提高訓練強度,讓身體以最佳狀態再次經歷微損傷,然後修復、超補償,不斷的循環,形成良性的週期化進步

為什麼稱為「良性」呢?因為沒抓準超補償巔峰期的話,好一點會讓你訓練無效,差一點進步幅度負成長,最糟糕的則是產生過度訓練,陷入萬劫不復的深淵(笑)。

(負成長與過度訓練的狀況非常相似,但是造成的影響卻截然不同,礙於篇幅之後再來討論)


看到這邊,是不是發現到週期化菜單其實有非常多的困難點。

像是該如何知道我在超補償的巔峰期?

以及怎麼知道我該給予多高的訓練強度才適當?

甚至更進階的問題,萬一進入負循環,要怎麼做才能導正?

不幸的是,以上問題TUK也沒有標準答案!因為這取決於每個人對訓練的反應,必須從每個人實際的進步幅度、疲勞程度等生理指標去評估,才能做出最好的決策

例如:當你根據超補償原理去提升訓練量,卻發現下一波的進步幅度沒有超前時,就要小心是否是訓練量加太重,還是只是休息時間沒有給足、超補償還尚未發生?確認問題點才知道該從哪裡下手調整。

相當麻煩!這也是為什麼TUK在文章開頭就提到,你必須非常了解自己的身體,知道怎樣算疲勞、怎樣算進步、怎樣算強度適當,如此才能規劃出一個好的週期化菜單。

而除了以訓練強度(量)為依據來安排週期化菜單外,我們也可以依據訓練目的作週期性計畫。

不過這時運用的技巧就有些微不同,因為我們無法將各項目標的能力值互相比較,所以用訓練目的作週期化菜單時,用上的會是「循環」這概念。

例如:今天的終極目標是增強運動表現,那麼爆發力、肌力、肌耐力等都是必備的能力,這時我可以先以爆發力為主軸,然後週期性的安排肌力與肌耐力進入我的菜單中。

先以爆發力為主軸訓練兩週,待爆發力增強後,安排一週的肌力課表到菜單中,接著再進行兩週的爆發力訓練,然後安排一週的肌耐力課程,「循環、漸進」的增強我整體能力。

同理,你也可以依據自己的主要需求,再看需要哪些附加能力,用週期化的概念適當的穿插在菜單中,原則上只要不是太誇張的亂排,幾乎都能提高你的整體訓練效率。


最後簡單提醒大家,週期化菜單(訓練)只是一種概念,並沒有標準做法,該如何安排應該依據每位個體的反應(個體差異性),訓練同時也要嚴格監控,隨時根據成效高低來調整菜單內容,才能達成我們想要的終極目標:也就是「效率最佳化」!

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