【等級:中學】暖身運動能做什麼?

先前我們提到暖身的主要目的是提高你的「體溫」及「心跳」。(參考文章:暖身的目的是什麼?

也提到過不要用靜態伸展來當做暖身運動,而慢跑是最佳選擇。(參考文章:不要把伸展當作暖身!

但是除了這些還有沒有其他的暖身方式呢?

當然有!只要能在安全、不耗費過多能量的前提下提高你的體溫及心跳,任何動作都可以當作暖身運動!

以下我們舉幾個簡單的例子說明,其實只要掌握住原則,暖身運動也可以相當多元。

舉例來說,當你進到健身房,所有跑步機都有人時,你可以找任一器械式機台,選擇完全不加重(或非常輕的重量),給他來個20下以上當作暖身。

不過器械式機台通常只能動到部分肌群,所以如果是以熱身而言,你最好多選幾台,讓全身的大肌群(肩、胸、背、腿)都能動到。

此外,這種熱身方式或許能提升體溫,但容易發生做完後心跳仍處於低檔的現象。為了改善這個問題,你可以透過不間斷的變換機台(中間沒有休息),一直持續5分鐘以上,只是要注意強度不能過強才行。

另一種情境可能是你在家中正準備舉啞鈴,但沒有過多空間可以讓你跑跑跳跳時,你可以選擇只要一個箱子(或小凳子)就可以完成的階梯踏步(參考文章:體育課開課囉!)來當作事前熱身。

當然要是你想用非常輕的啞鈴來當作暖身也行。只是要記得重量一定要選擇非常輕、且次數要能做到20下以上,如果你是使用組合式啞鈴,你甚至可以用空槓(不加任何槓片)來做暖身。

最重要的是,至少要能提高你的體溫、心跳,最好還能動到全身大部分肌群為佳。

至於熱身的時間長短TUK會建議在5~10分鐘間,這是因為過長的時間可能讓你耗損過多的能量,但是過低的時間又會讓你體溫沒辦法升高。

強度的拿捏也是另一個關鍵。由於每個人的體能狀況不一,因此你必須選擇適合自己的強度,如果是以重訓動作做為暖身運動,原則上至少要比你平常在做的重量低一半以上才行(至少要能不間斷做20下以上)。

而最完美的暖身做法,則是先慢跑約10分鐘提高體溫及心跳,接著做動態操活動所有肌群,最後再透過靜態伸展恢復肌肉彈性及延展性。只是這一套做下來大約需要半小時,對一般人來說就太久啦!


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