三種可行的菜單，來瞧瞧哪個適合你？！
三種可行的菜單，來瞧瞧哪個適合你？！在【如何開始我的體育課】中，我們給了一些關於「第一步」的建議。但相信還是很多人沒有頭緒該如何進行。
因此TUK決定來安排三種可行的菜單，讓你隨手挑一個直接照著做，這下可沒理由啦！
注意！菜單內容僅供參考，可自行微調或增減！
菜單一：慢跑
慢跑可說是最簡單上手的運動了，你只需要一雙球鞋，一身運動衣，即使沒有操場，家裡附近的道路都可以是你的慢跑區。
如果你願意到操場，那可嘗試安排以下進度：
- 以距離為基準，設定4圈操場即可，可以先從最內圈跑起，這樣距離比較短，不用趕速度，順順慢慢的跑完就好。
- 以時間為基準，設定15~20分鐘即可，記得盡量跑在操場外圈，因為你的速度較慢，這樣可避免與跑速較快的人搶道。
如果操場太遠，也可選擇家裡附近的道路，選擇一段好跑的路線，一樣設定15~20分鐘，最好是這個時間內可以剛好繞一圈回到家，這樣風景比較不會單調，只是要記得注意安全。
菜單二：開合跳
開合跳的好處是你只需要一小塊空間即可，甚至不須出門，家中就可動！但開合跳相較慢跑來說門檻稍高一些些，需要一點點協調性，同時也需要確認自己膝蓋沒問題才可執行。
記得即使是在家中，盡量也穿著球鞋執行，鞋子的包覆可協助穩定腳踝，降低受傷的機率。操場的跑道也是相當好的場地，因為PU跑道較有彈性，跳起來會比較舒服。
一樣我們可分成兩種練法，時間與次數：
- 單次跳30下，中間休息2分鐘，這樣算一組，總共執行5組。
- 單次跳30秒，中間休息2分鐘，這樣算一組，總共執行5組。
其實上面兩種做法幾乎一樣，因為如果不求快，順暢的做，開合跳的頻率約1秒1下，當然有些人可能跳比較快，有些人則比較慢，因此可以根據自己的狀況做些微調囉！
菜單三：階梯踏步
可別小看這個測驗，如果我們把時間拉長、頻率加快，這個「測驗」也可以變成一個很好的「訓練」呢。
首先準備好一個高度剛好的箱子，約40公分左右高，記得要選可以讓你把雙腳穩穩踏上去的寬度。如果找不到適合的箱子，也可以找一個深度夠的樓梯，只踏第一階就好。
踏步步驟為：左腳踏上階梯之後，右腳再踏上階梯，雙腳都踏上後，再依序由左腳下階梯，接著右腳再下階梯，總共四拍完成一次動作。（可自由決定左右腳先後順序，口訣：左上右上左下右下）
由於階梯踏步的速度較快，次數會不好計算，因此建議都以設定時間為主。初期開始可以先設定2分鐘為一組，中間休息2分鐘，總共執行5組。熟悉一段時間後可以把執行時間拉長，休息時間縮短，原則上維持總運動時間在20分鐘內。
以上，就是TUK幫完全沒概念的初學者設計的一套簡易菜單。
你可以選擇任一項看得順眼的來做，先起步，之後要增強再說。如果你有心，你也可以輪流執行這三套菜單，不失為一種變換方法，讓自己比較不容易膩。
別忘了，我們的目標是要建立出長久的規律運動習慣！