【等級:小學】體育課開課囉!

三種可行的菜單,來瞧瞧哪個適合你?!

在【如何開始我的體育課】中,我們給了一些關於「第一步」的建議。但相信還是很多人沒有頭緒該如何進行。

因此TUK決定來安排三種可行的菜單,讓你隨手挑一個直接照著做,這下可沒理由啦!

注意!菜單內容僅供參考,可自行微調或增減!

菜單一:慢跑

慢跑可說是最簡單上手的運動了,你只需要一雙球鞋,一身運動衣,即使沒有操場,家裡附近的道路都可以是你的慢跑區。

如果你願意到操場,那可嘗試安排以下進度:

  1. 以距離為基準,設定4圈操場即可,可以先從最內圈跑起,這樣距離比較短,不用趕速度,順順慢慢的跑完就好。
  2. 以時間為基準,設定15~20分鐘即可,記得盡量跑在操場外圈,因為你的速度較慢,這樣可避免與跑速較快的人搶道。

如果操場太遠,也可選擇家裡附近的道路,選擇一段好跑的路線,一樣設定15~20分鐘,最好是這個時間內可以剛好繞一圈回到家,這樣風景比較不會單調,只是要記得注意安全。

 

菜單二:開合跳

開合跳的好處是你只需要一小塊空間即可,甚至不須出門,家中就可動!但開合跳相較慢跑來說門檻稍高一些些,需要一點點協調性,同時也需要確認自己膝蓋沒問題才可執行。

記得即使是在家中,盡量也穿著球鞋執行,鞋子的包覆可協助穩定腳踝,降低受傷的機率。操場的跑道也是相當好的場地,因為PU跑道較有彈性,跳起來會比較舒服。

一樣我們可分成兩種練法,時間與次數:

  1. 單次跳30下,中間休息2分鐘,這樣算一組,總共執行5組。
  2. 單次跳30秒,中間休息2分鐘,這樣算一組,總共執行5組。

其實上面兩種做法幾乎一樣,因為如果不求快,順暢的做,開合跳的頻率約1秒1下,當然有些人可能跳比較快,有些人則比較慢,因此可以根據自己的狀況做些微調囉!

 

菜單三:階梯踏步

小時候有沒有做過「登階測驗」?沒錯!就是這個!

可別小看這個測驗,如果我們把時間拉長、頻率加快,這個「測驗」也可以變成一個很好的「訓練」呢。
首先準備好一個高度剛好的箱子,約40公分左右高,記得要選可以讓你把雙腳穩穩踏上去的寬度。如果找不到適合的箱子,也可以找一個深度夠的樓梯,只踏第一階就好。

踏步步驟為:左腳踏上階梯之後,右腳再踏上階梯,雙腳都踏上後,再依序由左腳下階梯,接著右腳再下階梯,總共四拍完成一次動作。(可自由決定左右腳先後順序,口訣:左上右上左下右下)
由於階梯踏步的速度較快,次數會不好計算,因此建議都以設定時間為主。初期開始可以先設定2分鐘為一組,中間休息2分鐘,總共執行5組。熟悉一段時間後可以把執行時間拉長,休息時間縮短,原則上維持總運動時間在20分鐘內。

以上,就是TUK幫完全沒概念的初學者設計的一套簡易菜單。

你可以選擇任一項看得順眼的來做,先起步,之後要增強再說。如果你有心,你也可以輪流執行這三套菜單,不失為一種變換方法,讓自己比較不容易膩。

別忘了,我們的目標是要建立出長久的規律運動習慣!

 

 

 

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