【等級:中學】高效6×8全身循環訓練菜單

對時間有限的都會族群來說,要學會自己安排訓練課表並不是件容易的事情,但網路上的菜單百百種,透過搜尋也很難在短時間內找到符合自己需求的菜單,更何況別人的方法不一定適用,還得花時間去嘗試,期望值並不高。

有鑑於此,TUK要來分享一份適用族群非常廣泛的「通用」訓練菜單。如果你是沒時間為自己安排菜單、不知道該怎麼為自己設計菜單或單純以身體健康為目標(沒有特殊目標的人)在重訓的人,那這份菜單絕對值得嘗試!

這份菜單非常單純,我們以一週練三天為原則,只分胸、背、腿三個部位,每天只練1個部位,每個部位只做1種動作,包含熱身與收操,約只會花費你1小時左右的時間。

而所謂的6×8,指的是「6組」x「8RM

6組很簡單,就是一個動作要執行6組,組間休息5分鐘

選擇8RM的重量並做8下。這部分如果不是很理解可以參考之前的文章:重訓如何選擇重量? 認識RM概念

以下推薦動作你可以依據自己能力挑選喜歡的執行,建議連續執行一個月後(或是同一部位練四次後)再換動作


第一天:胸

推薦動作:

器械胸推(適合新手初期先建立肌力基礎)

啞鈴胸推(適合各層級,且只有自己一人時)

槓鈴胸推(適合各層級,且兩人以上一起訓練可互相護槓時)

繩索夾胸(適合進階者

 

第二天:背

推薦動作:

繩索划船(適合各層級的人)

滑輪下拉(適合各層級的人)

輔助或負重引體向上(適合各層級的人,缺點是需要有相關器材)

啞鈴划船(適合進階者

 

第三天:腿

推薦動作:

器械腿推(適合新手初期先建立肌力基礎)

啞鈴弓箭步(適合各層級,且只有自己一人時)

六角槓深蹲(適合各層級的人,缺點是需要有相關器材)

槓鈴深蹲(適合進階者,且兩人以上一起訓練可互相護槓時)

 

這樣設計的原因在於,8RM屬於肌力、肌肥大的模糊區,可以看成肌肉發展較為均衡的區段,雖然整體成效無法和精準的週期訓練菜單相比,但對沒有特別追求的人來說已綽綽有餘。

至於6組的安排則是以常規3組為一個動作的基底組數,來乘算兩個動作需要的訓練量,所以如果你喜歡一組動作做4組,那你也可改做8組。

另一點要特別注意的是,當我同一動作總共要執行6組時,後面幾組會因為疲勞而影響能舉起的重量,所以當我們設定8RM時,其實重量要因應個人狀況逐組遞減

舉例來說,選擇槓鈴胸推時,假設初始8RM的重量是60kg,那麼第一組就是60kg舉8下,但即使經過5分鐘休息,還未恢復完全的機率非常高,如果要維持8下,你可能需要降成58kg,以此類推,到6組的時候,你的8RM很可能只剩下50kg。

只是一般健身房提供的槓片並沒有辦法讓你這麼精準的調整重量,所以我們會盡量去抓一個逼近值,或是微調舉起的次數,例如60kg降成55kg可能太多,所以這組我舉9下去補足該有的訓練量。(這個方法比較適合經驗豐富者使用,初學者不建議這樣做

訓練天數的部分則沒有一定,你要連續三天還是中間各間隔一天都行,甚至你時間足夠想擴充這份菜單到每三天一循環也行,這些都可以依據個人需求做調整。

最後則是要提醒大家:菜單雖然簡單,但能做到「執行確實」並不容易

很多人在訓練的時候並不會做到自己的極限,而這份菜單如果沒有做到極限的話,那基本上就等於是「輕鬆活動」而已,效果絕對會大打折扣。

所以!確實執行相對應的RM重量非常非常重要!菜單簡單不代表訓練起來就是輕鬆的!

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