【等級:中學】誰說一定要做深蹲!?

不知從何時起,「深蹲」儼然成為健身房內必做的動作之一了(當然也有些人打死不蹲)。

今天蹲、明天蹲、後天蹲,練腿就要蹲、健身就要蹲、重訓不就蹲?搞得好像不練深蹲對不起健身房會費一樣。

也是啦!畢竟深蹲的運動效益非常高,除了能同時訓練到大部分的腿部肌肉及核心肌群,還有助於提高功能性動作表現,是專業運動員間的熱門訓練動作。

但是如果我們靜下心來仔細回想一下,你應該會發現在練(或準備練)深蹲的過程中,其實充滿著荊棘。

新手可能光是調整扛槓與揣摩姿勢就花了不少時間,中手不知為何總是抓不準關節的啟動順序,而老手經TUK這麼一提後,才想起自己真正把動作做到紮實原來花了這麼長時間的努力。

是的,雖然「蹲」是人類與生俱來的能力,但因為牽涉到下肢所有關節和與之相關的諸多肌群,因此當我們以訓練動作來看待深蹲時,為了增加負重、不斷重覆、以及追求各種效益等目標,無形中將門檻拉高了不少,使得這項運動並不如想像中容易掌握

而且在技術掌握度不佳的情況下硬做「深蹲」時,會增加膝蓋、下背、髖關節等部位的受傷風險。別以為這邊說的是一般人而已,研究發現連職業運動員都有可能因為深蹲操作不當而導致受傷風險提高呢!

所以TUK強烈建議初學者(甚至是對深蹲沒十足把握的中學者),不要貿然操作「深蹲」,如果真的想要透過深蹲來鍛鍊身體,最好是在操作的過程中都有人監督及協助調整(護槓、確認姿勢等),或是等到自己技術純熟之後再來蹲,免得偷雞不著失把米。

但是這樣的話不就沒辦法練腿了嗎?

不不不,健身運動的優點就在於訓練方法千變萬化,只要知道你的目標,達成方式可是有百百種,為何非要深蹲不可呢?

也就是說,如果你的目標是想透過深蹲來增加腿部肌肉量,那我們只要挑選可以鍛鍊到腿部肌肉的動作即可,刺激的肌肉群只要相同,一樣能獲得肌肥大的效果,同時還能降低操作不當而導致受傷的風險(相對深蹲)。

例如:器械式的腿推機、抬腿機等,可以鍛鍊到股四頭肌(大腿前側);腿後勾機則可以鍛鍊到腿後腱、股二頭肌(大腿後側);腿後蹬則是訓練到屁股及腿後肌群。

除此之外,TUK也推薦使用相對簡單且風險較低的「弓箭步」來做為深蹲的替代方案。

操作方法:雙腳一前一後,寬距超過個人基本步伐,身體軀幹維持在中間位置並保持直立,雙手放置身體兩側(插腰或平放皆可),前腳腳掌完全貼地,後腳僅以腳尖著地(腳跟翹起),以腿部力量將身體直上直下移動(或不斷恢復至起始站姿)。

你可以用4個90度來當作「弓箭步」的動作指導原則:

第一個90度:前腳腳踝

第二個90度:前腳膝蓋

第三個90度:後腳膝蓋

第四個90度:後腳腳踝

並且在動作過程中盡可能去維持住這四個角度。

這邊所指的90度並不是說你一定要完整呈現「90度」,而是一個提醒自己雙腳位置與抓出力感受的訣竅。

雖然弓箭步訓練的肌群沒有深蹲多,但對刺激腿部肌肉的效果也相當不賴,能有效提升整體肌肉力量與速度的表現,甚至將身體前驅還可以增加臀部的參與程度。

最後做個小小總結:

大部分人運動健身的目的不外乎追求身體健康,再多一點的可能還想改變身形外觀,而這些族群真正需要的其實就是增加足夠的肌肉量而已。

所以初學者如果只是單純的為了鍛鍊到腿部,則採用「弓箭步」或許會是一個比較好的做法。除此之外,還有非常多動作都可以有肌肥大的效果,並非一定要透過深蹲才能達成目標,尤其是在沒有人指導或不熟悉動作的狀況下,弄不好反而容易受傷。

要是真的真的真的很想練深蹲,但又沒人教導的話,那千萬要記得:一定要從「輕負重、半蹲」開始,待熟悉姿勢與出力方法後,再逐步往上增加重量。


參考資料:

【等級:研究所】試論「深蹲」之必要性

您的讚或分享是TUK持續寫好文章的動力喔! 請不吝惜的給我們個鼓勵吧!
購物車