【等級:中學】核心是啥?我需要練核心嗎?

所謂「核心」,顧名思義,就是中間或中心位置。

而人體的中心(或說重心位置),大約會落在肚臍附近(站著的時候),因此一提到核心時,多數人通常都很自然地聯想到肚子附近的肌肉:也就是腹肌。

但實際上,在運動訓練中所定義的「核心」,與健身族群喜歡練的「腹肌」,兩者之間其實有著滿大的差異

因為健身族群想練大的腹肌(或是常聽到的六塊肌),只是「核心肌群」中的「腹直肌(Rectus abdominis)」,是肚子上表層的一片肌肉,雖然確實是核心肌群的一部分,但真的也就只是「一部分」而已。

真正的「核心肌群」可是包含了非常多條肌肉,從淺層的腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌一直到最深層的腹橫肌,都是我們所稱的核心肌群的一部分,因為這些肌肉是穩定核心的關鍵,沒有他們的協助你將無法讓力量在上下肢之間順暢傳遞。

甚至有些研究還會將胸下的前鋸肌或是背部的豎棘肌、多裂肌等一併納入核心肌群,因為他們也都是維持軀幹及力量轉換的關鍵。

所以未來聽到核心訓練時,可別再把這個核心跟腹肌直接畫上等號啦!

至於什麼樣的人需要練核心呢?

TUK會建議從以下兩種方式來判斷:

  1. 如果你純粹是想要腹肌好看的話,那就不用刻意練核心,練「腹直肌」就好。
  2. 假如是為了增強運動表現,那麼核心會是你的必備課程!

雖然透過核心訓練也能增強腹直肌的肌肉量(也就是讓它變好看),但畢竟訓練目的不是以肌肉肥大為主,效果沒辦法在短時間內顯現,所以對一般人來說,比較節省時間的方式就是很單純的直接鍛鍊腹直肌。

方法不用複雜,常見的捲腹(如下圖)、抬腿(如封面圖)、滾輪等,都是以鍛鍊腹直肌為主的動作,只不過如果你想讓腹肌呈現的更明顯,與此同時你還需要有足夠低的體脂肪,不然肌肉都被脂肪包起來,練再大也看不到,所以別忘了添加飲食控制到你的日常菜單中。

由於腹直肌的主要功能是讓身體做出前彎的動作(將骨盆與胸椎拉近),它並不是一個能產生大力量的肌肉,所以訓練時不應以大重量為目標,而應該以輕重量、高次數的方式,待能力增強後再逐步往上調整重量與次數。

至於想增進運動表現的人,就有必要刻意鍛鍊「核心肌群」了。

訓練方法會相對複雜一些,例如棒式、藥球投擲、地雷管等,同時搭配各式各樣的動作變化(偏重功能性),透過「抗旋轉」、「抗不穩定」及「傳遞力量」的過程中,增強核心肌群的能力。

這些動作對一般人來說比較不好上手,建議初次訓練時最好有教練陪同指導,避免動作錯誤導致肌肉代償,增加受傷風險。

萬一沒辦法騰出時間單獨訓練核心的話,你也可以嘗試改變日常的重訓菜單,將動作從器械式改成自由重量。例如:機械式胸推改用槓鈴或啞鈴臥推、或是史密斯深蹲改成槓鈴深蹲,並且增添硬舉、弓箭步、引體向上、站姿肩推等功能性動作。

因為自由重量的運動軌跡沒有被機器限制住,所以運動過程中你除了要完成動作外,還會需要穩定整個身軀或甚至是將力量從下(上)傳至上(下),亦即如果沒有核心肌群的參與,這些動作你將很難完成,進而達到訓練核心肌群的效果。

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