【等級:研究所】試論「深蹲」之必要性

深蹲(squat),是一項被廣泛運用在阻力訓練領域中的動作[1]。不論是專業運動員(athletic)還是單純追求健康而運動的族群(recreational populations),都能透過深蹲來增加下肢肌肉量或肌肉力量,進而提高功能性動作的表現[1, 2]。

但是這項動作卻需要同時聯合非常多關節,使得執行者要能在運動中同時保有高訓練效益及低受傷風險實非易事。美國國家肌力與體能協會(National Strength and Conditioning Association, NSCA)基於此,便提供了深蹲動作的指導準則,內容包含三大分類、十項細節,並逐一點出建議姿勢與常見錯誤,顯見此動作的複雜性[2]。

執行深蹲時所牽涉到的肌群也相當多,舉凡下肢的股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、腿後腱,或是軀幹的腹直肌、腹斜肌、豎棘肌等等[3]。意味者你必須要在非常短的時間內協調地啟動多條肌肉,並配合適當的關節角度,否則容易導致訓練效果不佳,或甚至增加受傷風險[2, 4]。

除此之外,動作過程中仍須注意諸多細節,因為稍微改變兩腳站姿寬距(width)、蹲下的深度(depth)、負重位置(前、後、不負重等)、雙手抓槓的寬窄或是所站平面的穩定度等,都會不等程度影響所使用到的肌肉[5-7]。同理,不同訓練目的需要調整的重點也會有所差異[1]。

研究也發現,即使是長期將深蹲作為訓練課表的專業運動員,仍有可能在過程中因不良姿勢(例如:身體軀幹過度前傾)、不當技術(例如:關節啟動順序錯誤)或不佳的身體狀態(例如:較差的柔軟度、活動度等)而增加受傷風險[4, 8]。

綜上所述,對操作深蹲動作能力不足的人而言,若無人監督或適時協助調整,則受傷風險與訓練效益間的性價比恐失衡(高受傷風險、低訓練效益)。

這引領我們思考:當健身教練面對以身體健康為前提的初學者時,是否真的有必要指導「深蹲」這項動作?或是,我們能不能用其他難度較低的動作替代呢?

為了進一步理解這個問題與尋求解方,我們試圖從「弓箭步(lunge)」這個動作來和「深蹲」做比較分析,期望能歸納出一個可行的方案提供給大家參考。

名詞定義:

    1. 弓箭步(lunge):雙腳一前一後,寬距超過個人基本步伐,軀幹在中間位置並維持直立,雙手放置身體兩側,前腳腳掌完全貼地,後腳僅以腳尖著地(腳跟翹起),以腿部力量將身體直上直下移動(或不斷恢復至起始姿勢)[9]。
    2. 深蹲(squat):以身體中心為準,雙腳平均站開至略比肩寬,雙腳膝蓋彎曲蹲下之動作[2]。本文中所稱之深蹲如未特別說明則泛指所有型態之深蹲動作(箱蹲、前負式、背負式等等)。

從肌電訊號(EMG)可發現弓箭步對股四頭肌及腿後肌群有不錯的刺激效果[10]。反觀深蹲,除了股四頭肌及腿後肌群外,尚能對髖內收肌、豎棘肌、核心肌群等引起一定的收縮[5],惟各種不同型態的深蹲會很大程度影響肌肉收縮部位,例如:站距較寬時,會增加內收肌群及臀大肌的參與;或負重量偏輕時,深蹲的深度對肌肉參與的影響並不顯著等等[3, 7]。

無負重的前提下,執行弓箭步時身體軀幹如果前驅(forward)、持平(erect)或後仰(extension),下肢肌肉也會有不同的訓練效果,如果身體前驅,則可以增加臀部肌群的參與;但如果身體後仰,則無明顯增加臀部或髖關節附近肌群的收縮[9]。

弓箭步在操作上無需使用器材或增加額外負重即有一定訓練效果,相對深蹲簡單,且不論運動員或非運動員能透過此運動有效提升力量與速度表現,在操作恰當的前提下還可作為腿部肌肉的傷害預防或治療,但以運動表現為目的時,深蹲相對弓箭步有較多的運動效益[2, 11]。

但如先前所述,深蹲動作在執行上有著較高的技術要求,因此若以增加下肢肌肉量為主要目標時,透過弓箭步應已能獲得足夠效應,尤其族群為初學者時。

此外,研究也發現進行深蹲運動時,半全蹲(90度)相比全蹲(140度)可以最大程度刺激臀大肌及核心穩定肌群[12]。半全蹲時,因軀幹較容易維持直立,因此深蹲所帶來的潛在傷害風險也會較低[4, 7]。代表我們如果想以運動表現為主要目標時,並不一定要追求全蹲,或許能藉此降低受傷的風險。

總結:

深蹲是個連職業運動員都有可能因技術不佳而導致受傷風險提高的動作,因此對想增加肌肉量或甚至是單純為了運動的初學者而言,或許採用弓箭步來替代會較佳。而若仍想透過深蹲運動來獲得其他訓練效益時,也可採取半蹲或輕負重的方式來執行,以確保新手在技術不純熟前不會有著過高的受傷風險,甚或是直接避開這個動作。


參考資料:

    1. Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Strength and Conditioning Journal, 2010: p. Res 24: 3497–3506.
    2. Myer, G.D., et al., The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J, 2014. 36(6): p. 4-27.
    3. Clark, D.R., M.I. Lambert, and A.M. Hunter, Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res, 2012. 26(4): p. 1169-78.
    4. Russell, P.J. and S.J. Phillips, A preliminary comparison of front and back squat exercises. Res Q Exerc Sport, 1989. 60(3): p. 201-8.
    5. Isear, J.A., Jr., J.C. Erickson, and T.W. Worrell, EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc, 1997. 29(4): p. 532-9.
    6. Esformes, J.I. and T.M. Bampouras, Effect of back squat depth on lower-body postactivation potentiation. J Strength Cond Res, 2013. 27(11): p. 2997-3000.
    7. Schoenfeld, B. and M. Williams, Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise? Strength and Conditioning Journal, 2012. 34(2): p. 34-36.
    8. Kyle Kiesel, Phillip J. Plisky, and Michael L. Voight, Can Serious Injury in Professional Football be Predicted by a Preseason Functional Movement Screen? N Am J Sports Phys Ther, 2007. Aug; 2(3): p. 147–158.
    9. Farrokhi, S., et al., Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther, 2008. 38(7): p. 403-9.
    10. Pincivero, D.M., et al., Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol, 2000. 81(6): p. 504-9.
    11. Jönhagen, S., Muscle injury and pain : Effects of eccentric exercise, sprint running, forward lunge and sports massage. 2005.
    12. da Silva, J.J., et al., Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated. J Strength Cond Res, 2017. 31(6): p. 1688-1693.
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