【等級:小學】如何在家開始重訓 理論篇

重訓?!不一定需要器材輔助,靠著一些動作變換,也可以讓身體獲得「加重」就有訓練效果

什麼!?在家也能重訓!?

是的,先前我們提過,重量訓練就是讓肌肉對抗比平常重的重量。(參考:重量訓練的好處

所以你並不一定需要器材輔助,靠著一些動作變換,也可以讓身體獲得「加重」,只要能對抗超越日常生活活動的重量,也有訓練效益哦!

為了讓大家更容易開始,以下我們將在家開啟重訓的步驟說明得更具體一些。

步驟一 衡量自己的能力

 

一開始記得先惦惦自己的斤兩,到底有哪些動作是會做、不會做、可以做或不能做的,接著再根據實際情況做刪減,剩下的就是你未來菜單中的動作囉!

例如:伏地挺身、深蹲、二頭彎舉等等是你會做且有把握的動作,那就條列出來,而硬舉、引體向上是不會做或沒把握的動作,那就別列入。如果你不知道有什麼動作是自己會做的,那也可以上網搜尋影片,找出你喜歡的動作(記得要有把握)並記錄下來。

接著確認一下自己家中有沒有空間可以做這些動作,或是有沒有相關器材(例如啞鈴、重訓椅或引體向上架),如果沒有位置擺放相關器材(或根本沒有器材),那即使這個動作你會做也沒用,還是得刪除。

這樣一來最後留下的就是你會做且可以實際執行的重訓動作。要注意的是,這個步驟看似理所當然到多此一舉,但卻是將你的重量訓練系統化的關鍵第一步,可別偷懶阿!

步驟二 把可運動時間安排好

你以為知道動作後就開始排菜單了嗎?不不不,在這之前要先把你「能運動的時間」確定下來。這是因為你能運動的時間多寡、頻率高低,會直接影響到你能執行的菜單內容。

舉例來說:如果我一天只能運動20分鐘,那一天的訓練內容就很難涵蓋到全身;又或是一週只有一天能運動,那單一肌群的動作就會建議捨棄,盡量以能動到全身的動作為主。

除此之外,把時間定下來,也有助於自己規律執行,避免給自己藉口偷懶。不然有一天沒一天的訓練,效果當然是沒有囉!

 

步驟三 安排菜單

 

動作及時間都確定後,接著就是安排菜單啦!把剛剛條列出來的動作一一圈出來,並根據自己的時間安排執行的組數。

這時候大家會遇到很多困難及疑問。最常見的問題就是重量與組數的安排,例如說:我知道我會做伏地挺身,但是我要做多少下及多少組呢?胸背腿到底可不可以放在同一天呢,還是要分天執行?諸如此類的問題還有一大堆。

對此,TUK給的建議是,不要想這麼多,先以最保守的方式安排即可。

還記得一開始選擇動作的時候是依據自己會做且有把握的動作為主嗎?沒錯,所以你一開始的重量與組數應該要以自己熟悉的為準。如果從來沒有熟悉的組數或重量,那記得一個準則:「以自己能輕鬆舉起的重量,每個動作做10下,共做三組」。

這是一個相當保守的做法,或許你會覺得簡單到完全沒運動的感覺,但別著急,還沒養成規律運動的習慣之前,先別給自己太多挑戰。

是說如果你能判斷這個強度太弱的話那你也不需要看這篇文章啦!

完成以上三步驟後,就可以開始自己的熱血體育課生涯啦!

TUK相信很多人看完以上三步驟後可能還是毫無頭緒,別擔心,所以TUK接著會針對兩種常見的狀況,就以上述這三個步驟,手把手的教大家該如何操作,看完後就沒理由啦!

 

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