【等級:小學】如何在家開始重訓 實戰篇1

實戰?!衡量能力→找尋時間→安排菜單


看完三步驟後,是不是還是滿頭霧水!?沒關係,TUK懂,所以接下來我們將分成兩種情形,實際操作一下給大家看看。

在這篇,我們將預設你是「一週可以運動很多天,但是每次時間只有15~20分鐘」的情形下,該如何建立自己在家重訓的模式(菜單)。

如果你是「一週只能動一兩天,但是每次時間可以拉長到1小時」的話,那請參考「實戰篇2」。

步驟一:衡量自己的能力(條列出自己會做、能做的動作)

首先,我們要先把自己會做、且有把握的動作條列出來(以下我們盡可能條列出常見的動作,大家可以從中挑選自己會做或有把握的):

接著根據自己家中的狀況開始刪減動作,舉例來說:因為家中沒有槓鈴及槓架,因此有關槓鈴的相關動作都必須刪除。或是家中沒有引體向上架,那相關動作也得刪除。

最後就會剩下你會做且能做的動作了。為了示範,我們假設剩餘的動作有以下這些:

伏地挺身(跪姿、正規、高抬腿)

弓箭步(徒手、啞鈴)

捲腹(向前、向側邊、向上)

啞鈴肩推、前平舉、側平舉

啞鈴彎舉

 

步驟二:把可運動時間安排好

 

在這篇文章中,我們假設你是「一週可以運動很多天,但是每次時間只有15~20分鐘」的情形。

例如:我是正常的上班族,每天晚上6點吃晚餐,但是又不想每天都運動,不然這樣很累,所以想說上班日安排個三天,假日安排一天,最好是收假那天收個心這樣。

所以就變成週一、三、五的晚上8點至8點半之間(與晚餐之間間隔1小時以上),星期日的9點至9點半之間(不要太晚以免影響睡眠),可騰出時間運動15~20分鐘。

在這樣的時間設定下,單次運動時間不會太長,壓力相對小一些,甚至可以改成每次10分鐘,但是天天執行。別忘了,我們的目標是要先養成規律運動的習慣。

 

步驟三:安排菜單

 

菜單安排學問相當多且深,為了讓大家能快速進入狀況,在這邊我們不講艱深的技巧或訓練原則,我們圍繞一件事情就好:「保守、容易套用」。

這是因為大家熟悉跟制定的動作絕對會有所不同,因此很難以一概全,因此我們將步驟一所留下來的動作做簡單安排,簡單到你隨意換個動作也不會受到太大影響。

 

菜單來囉!

星期一:跪姿伏地挺身,10下3組,組間休息1分鐘。徒手弓箭步,10下6組(左右腳各3組),組間休息1分鐘。(動作之間休息3分鐘)

星期三:啞鈴前平舉,10下3組,組間休息1分鐘。向前捲腹,10下3組,組間休息1分鐘。側邊捲腹,10下2組(左右各1組),組間休息1分鐘。(動作之間休息3分鐘)

星期五:跪姿伏地挺身,10下3組,組間休息1分鐘。啞鈴彎舉,10下3組,組間休息1分鐘。向前捲腹,10下3組,組間休息1分鐘。(動作之間休息3分鐘)

星期日:徒手弓箭步,10下6組(左右腳各3組),組間休息1分鐘。啞鈴側平舉,10下3組,組間休息1分鐘。(動作之間休息3分鐘)

如果時間跟自己狀況允許,開始前可以先簡單的進行2~3分鐘的暖身,簡單動動手腳跟原地抬腿小跑步一下即可,關鍵是讓自己的身體暖起來(靜態伸展效果差別做)。

上面菜單所列出的動作其實可以隨意更換,因為我們並沒有特別規定一定要練到哪個肌群或強度,所設定的10下(重量記得輕)其實很容易達成,組數也不會太多,整體運動時間不超過20分鐘,執行上已算容易。

如果還是沒概念的話直接用這份菜單執行也行!動個兩三週你就會有概念怎麼做調整囉!

 

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