實戰?！衡量能力→找尋時間→安排菜單
實戰?！衡量能力→找尋時間→安排菜單
看完三步驟後，是不是還是滿頭霧水！？沒關係，TUK懂，所以接下來我們將分成兩種情形，實際操作一下給大家看看。
在這篇，我們將預設你是「一週可以運動很多天，但是每次時間只有15~20分鐘」的情形下，該如何建立自己在家重訓的模式（菜單）。
如果你是「一週只能動一兩天，但是每次時間可以拉長到1小時」的話，那請參考「實戰篇2」。
步驟一：衡量自己的能力（條列出自己會做、能做的動作）
首先，我們要先把自己會做、且有把握的動作條列出來（以下我們盡可能條列出常見的動作，大家可以從中挑選自己會做或有把握的）：
接著根據自己家中的狀況開始刪減動作，舉例來說：因為家中沒有槓鈴及槓架，因此有關槓鈴的相關動作都必須刪除。或是家中沒有引體向上架，那相關動作也得刪除。
最後就會剩下你會做且能做的動作了。為了示範，我們假設剩餘的動作有以下這些：
伏地挺身（跪姿、正規、高抬腿）
弓箭步（徒手、啞鈴）
捲腹（向前、向側邊、向上）
啞鈴肩推、前平舉、側平舉
啞鈴彎舉
步驟二：把可運動時間安排好
在這篇文章中，我們假設你是「一週可以運動很多天，但是每次時間只有15~20分鐘」的情形。
例如：我是正常的上班族，每天晚上6點吃晚餐，但是又不想每天都運動，不然這樣很累，所以想說上班日安排個三天，假日安排一天，最好是收假那天收個心這樣。
所以就變成週一、三、五的晚上8點至8點半之間（與晚餐之間間隔1小時以上），星期日的9點至9點半之間（不要太晚以免影響睡眠），可騰出時間運動15~20分鐘。
在這樣的時間設定下，單次運動時間不會太長，壓力相對小一些，甚至可以改成每次10分鐘，但是天天執行。別忘了，我們的目標是要先養成規律運動的習慣。
步驟三：安排菜單
菜單安排學問相當多且深，為了讓大家能快速進入狀況，在這邊我們不講艱深的技巧或訓練原則，我們圍繞一件事情就好：「保守、容易套用」。
這是因為大家熟悉跟制定的動作絕對會有所不同，因此很難以一概全，因此我們將步驟一所留下來的動作做簡單安排，簡單到你隨意換個動作也不會受到太大影響。
菜單來囉！
星期一：跪姿伏地挺身，10下3組，組間休息1分鐘。徒手弓箭步，10下6組（左右腳各3組），組間休息1分鐘。（動作之間休息3分鐘）
星期三：啞鈴前平舉，10下3組，組間休息1分鐘。向前捲腹，10下3組，組間休息1分鐘。側邊捲腹，10下2組（左右各1組），組間休息1分鐘。（動作之間休息3分鐘）
星期五：跪姿伏地挺身，10下3組，組間休息1分鐘。啞鈴彎舉，10下3組，組間休息1分鐘。向前捲腹，10下3組，組間休息1分鐘。（動作之間休息3分鐘）
星期日：徒手弓箭步，10下6組（左右腳各3組），組間休息1分鐘。啞鈴側平舉，10下3組，組間休息1分鐘。（動作之間休息3分鐘）
如果時間跟自己狀況允許，開始前可以先簡單的進行2~3分鐘的暖身，簡單動動手腳跟原地抬腿小跑步一下即可，關鍵是讓自己的身體暖起來（靜態伸展效果差別做）。
上面菜單所列出的動作其實可以隨意更換，因為我們並沒有特別規定一定要練到哪個肌群或強度，所設定的10下（重量記得輕）其實很容易達成，組數也不會太多，整體運動時間不超過20分鐘，執行上已算容易。
如果還是沒概念的話直接用這份菜單執行也行！動個兩三週你就會有概念怎麼做調整囉！