【等級:小學】如何在家開始重訓 實戰篇2

如果運動天數只有一兩天,運動時間可以拉長的話,菜單該可以怎麼安排

萬一沒辦法每天運動怎麼辦呢?

沒問題!接著這篇文章我們將示範如果運動天數只有一兩天,但是運動時間可以拉長的話,菜單該怎麼安排。

步驟一,與上一篇大同小異,在這邊就不多贅述,不過我們沿用「如何在家開始重訓 實戰篇1」中所提到的動作,但稍微改變選擇的動作(做示範用)。

 

這次我們選擇:

伏地挺身(窄距、正規、寬距)

深蹲(徒手、啞鈴、槓鈴)

引體向上(輔助、正常、加重)

棒式(輔助、正常、加重)

 

接著到步驟二的時間規劃中,我們設定是「一週只能動一兩天,但是每次時間可以拉長到1小時」的情形。如果你的時間跟我們預設的不符,可自己增減調整,切記保守操作!

步驟三:安排菜單

如同上一篇提到的,我們不講技巧,一樣圍繞:「保守、容易套用」的模式。

直接上菜!

動作一:暖身。可到戶外簡單慢跑10分鐘,如果不方便出門,可以做簡單動態操,或是原地小跑步,主要目的有二,一是提高身體溫度、二是提高心跳速率。

動作二:正規伏地挺身。也就是標準的伏地挺身,如果這個難度太高可改成跪姿,做10下3組,組間休息2分鐘,三組完成後休息5分鐘。

動作三:徒手深蹲。也可以想像成空手的起立蹲下,一樣10下3組,組間休息2分鐘,三組完成後休息5分鐘。

動作四:輔助引體向上。這邊預設你有引體向上架以及彈力帶,這樣你就可以依靠彈力帶輔助你向上拉,一樣10下3組,組間休息2分鐘,三組完成後休息5分鐘。

動作五:輔助棒式。棒式的做法很多種,TUK這裡所謂的輔助棒式其實只關心一個點,就是你做得起來的那種,可以是單手(單腳)、跪姿、屈膝等等,主要是做得起來即可。由於棒式沒辦法算次數,只能算時間,因此我們設定15秒3組,組間休息2分鐘,三組完成後即結束今天的運動。

 

再次提醒大家,我們在步驟一所條列出的動作是屬於你有把握的動作,因此在安排菜單的時候,不應存在動作執行不完整而產生受傷風險的疑慮,如果有這些顧慮,那在一開始就不能將這些動作列出。

至於時間安排的部分,由於大家工作與生活之間的搭配狀況都不同,因此可以依據我們這兩篇文章中所示範的菜單去做修改。

不過TUK會建議,如果你的單次運動時間低於30分鐘,那盡量以實戰篇1的菜單為準,如果單次運動時間高於30分鐘,再以這篇的菜單為基準。

好了!以上就是如何在家開始重訓的簡易步驟與實際示範,希望初學的大家在看完後心裡都有個底,知道自己該如何開始進行,認真看完這三篇文章的你,該起身動一動了!

 

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