【等級:大學】戴口罩運動有搞頭嗎?(高地訓練在練什麼?)

最近肺炎疫情發威,人人口罩不離身,連去健身房都可以看到一堆人戴著口罩在運動,就怕一個不小心接觸到病毒而中標。

TUK也不例外,這段日子如果是尖峰時刻去健身房運動的話,幾乎也會全程戴著口罩,保護自己的同時也保護他人。

不過這麼做有個缺點…就是一旦做高強度重訓或是稍微激烈的有氧,每次結束後都要立刻彎下腰來偷偷把口罩拉開一點,趁機大口大口的喘氣,不然…真的快吸不到氧氣啦!

其實撇除疫情關係,之前沒事的時候也會看到有些人戴著口罩健身,細問之下才發現並非擔心傳染疾病,而是為了模擬高山中空氣稀薄的情境,藉此獲得與高山訓練相同的效應。

但真的是這樣嗎?

事實上,「高地運動」的確是專業運動員會執行的訓練之一,但是運動員特地跑到高山環境中做艱苦鍛鍊,真正想利用的並不是「稀薄的空氣」,反而是「低的大氣壓力」。

因為稀薄空氣就等於降低你攝取到的氧氣量,讓身體獲得的氧氣量變少,代表著在不改變運動強度的前提下(與平地相比),氧氣參與供應能量的比例會下降。

這個效果其實你在平地也做得到,而且非常簡單,那就是把運動強度提升即可

強度一提高,你需要的氧氣量就變多,即使吸入的氧氣充足,但能轉換出所需的能量並不足以支撐當下的運動,剩下的仍得倚靠無氧系統來供能。

反過來看,稀薄空氣的環境中,能提供的氧氣量變少,變成運動強度不用太高,就能達到氧氣量不足的狀況。這兩者其實只是等價的供需平衡而已(針對無氧系統)。

至於為什麼高山環境中:「低的大氣壓力」,才是運動員最主要想利用的特色呢?

這是因為當空氣壓力偏低,空氣中氧分子所產生的壓力(氧分壓)也會較低,意味著身體從血液中提取氧氣的能力會變差(擴散梯度較弱),促使身體產生一連串生理變化來應對惡化的環境。

當身體感受到低的大氣壓時,呼吸量(頻率與深度)會立刻提升,來補足不夠的氧氣,但是呼吸量的增加,會加速身體水分的流失(同時還有低壓增加尿液的影響),使得血漿量降低,雖然水分獲得補充後,血漿量會慢慢恢復到正常值甚至超過,不過這需要幾週的時間才有辦法讓身體產生適應

另一方面,氧分壓的降低讓肌肉獲得氧氣的量變小,因此心跳會加快來加速血液流動,讓通過肌肉的血液量更多,以補償較少的氧氣。

與此同時,腎臟受到刺激釋放紅血球生成素,提醒身體製造更多的紅血球,藉此補償血中較低的含氧量(總紅血球量上升代表能攜帶更多氧氣),但這些也都需要數週的時間。

等到身體適應後,換氣量會增加、血漿量與紅血球量會上升、和其他很多效應(這邊不多贅述)等等,讓運動員回到平地後,就能享有這些生理紅利,進而提升運動表現。(但是平地待久後又會回復正常)

所以了解高山訓練的原理後,我們就能知道配戴口罩(或減少進氣量的面罩),是另類的提高運動強度,並沒有辦法提供低的大氣壓力環境,自然就無法獲得在高山中訓練時的效益。

更何況這是需要連續待在那個環境中好幾十「天」才能讓身體產生的適應,跟健身房中那短短一兩小時的時間可是完全沒辦法比呢。

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