【等級:小學】吃對時機!運動前中後的飲食技巧

「均衡飲食非常重要」這句話已不是昔日的黃金準則,而是今日的廢話一句,因為大家早就聽到爛了,誰不知道呢。

但是除了要吃對食物之外,你曉得「吃對時間」其實是同等重要或甚至更為重要的課題嗎?

如果你知道的話,恭喜你!你正在效率最佳化的正確道路上,請繼續保持。

如果你不知道,那麼這篇文章將是你的重要參考依據,可得看仔細了!

技巧一 運動前可以小吃一點

大部分的人通常不會在運動前特別找東西吃,事實上確實也沒必要。但如果你有在刻意追求運動表現或你本身就是專業運動員,那為了接下來的高強度運動,就有必要稍微補充一些營養。

又或者,你已經很久沒進食(約3~4小時以上),那麼TUK也會建議你運動前最好吃點東西。

這是因為運動的過程中,不論你是執行有氧還是無氧運動,一定會消耗不少葡萄糖(碳水化合物)。所以如果能量儲存不足或消耗過多,最直接的影響就是運動表現不佳,訓練效果自然就差。

另一方面,由於蛋白質是人體內唯一可以轉化成葡萄糖的原料(註1),因此適當地補充營養還能避免在運動過程中損耗到珍貴的肌肉。

但是為了給身體足夠的時間消化和避免運動過程中造成不適,進食的量不宜過多且最好間隔半小時以上,並挑選無過多脂肪或精緻糖的乾淨碳水化合物,像是全麥吐司、地瓜或是香蕉等等,都是不錯且方便取得的食物。

技巧二 運動中的飲食補給

如果已經在運動前有吃點東西的話,過程中就不需要再額外吃東西了。

但如果,又是這個如果。

你是極需維持身體狀態的專業運動員,或是你所從事的運動時間非常久,例如:馬拉松,那你就有必要在運動中補充能量。

原理一樣,就是為了避免能量消耗太多影響運動(訓練)表現,或是為了預防肌肉被消耗。

不過因為是運動中,吃固體食物的消化速度不夠快,而且會讓你很不舒服,因此一般建議以流質食物為主,例如:能量果凍、高濃度運動飲料等等。

或是高蛋白棒(能量棒)也行,就是要小心別一次吃太多,以一次一口分段慢慢吃為佳。

技巧三 運動完多久要吃東西

有別於運動前與中,運動完後的飲食,主要目的就是修補身體所受到的損傷。

其實所謂的「運動」,就是對身體進行小程度的「破壞」,而身體受到破壞後會主動進行修復,並且為了未來再次面對同樣的情況時能有所抗衡,在修補的過程中,會去加強體內的「設施」,讓你產生「進步」。

而劇烈運動後,如果你沒有適時補充足夠的營養,那身體就只能「挖東牆補西牆」,這樣不僅無法有效產生我們期待的進步,還有可能損及其他部位的能力。

所以,運動完後最好是立即吃東西(而且最好是直接吃均衡的一餐),這樣一來才能讓身體在黃金修復期都有充足的資源使用!


註1:脂肪分解後所產生的甘油也能被轉化成葡萄糖,但量少到幾乎可以忽略,因此這邊沒有多做說明。

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