【等級:小學】出遠門該如何維持肌肉力量?

「如果長時間無法進健身房的話,該怎麼維持住原本的狀態呢?」,最近有個朋友這麼問TUK。

基本上如果你是有在規律健身的人,應該或多或少都曾遇過這個難題。例如說家族相約要一起出國旅遊啦!或是突然得到外地出差工作啦!日子久了嘛,總是會遇到一些特殊狀況讓你不得不暫時抽離原本的規律作息。

不幸的是,好不容易建立起來的肌肉與力量,確實會因為一段時間的空窗而流失,雖然之後要再練回來並不是很難,但總讓人有種前陣子白花力氣的感覺。

好消息是,其實只要稍微給身體一些基本訓練(負荷),就能大幅降低暫停訓練所帶來的負面影響,或許沒辦法做到完美,不過要把基礎維持住絕非難事!

方法也很簡單,首先第一件事,你一定要保持身體活動。或者說,你一定要「願意」保持身體活動。

因為很多人一旦脫離原本的規律生活後,就非常容易偷懶、荒廢、或甚至不願意運動。

「啊!這附近沒健身房,算了,休息好了。」

「等等來去跑個步好了。不行,沒帶換洗衣物,待會還要出去會不方便。」

「都出來工作(玩)了,就別再虐待自己早點洗洗睡吧!」

是的,如果心態上沒先建立好,那就算教你再有效的方法也是白搭。

事實上你也可以趁這機會檢視一下,自己所謂的「規律」運動到底是玩真的還是玩假的。

如果這麼容易就偷懶的話(或真的抽不出時間),那遇到這種情況時不如乾脆一點認真放自己一個假。失去就失去,回到原本作息的時候再練回來就好,總比ㄍㄧㄥ在那邊心虛的要死,結果身體也沒真的休息到,反而搞得自己更累。

準備好開始動之後,接著來確認自己有的器材。

基本上不建議隨身攜帶啞鈴之類的重物。道理很簡單,重都重死你了,還很可能不夠你平常上健身房的重量,而且我們的目的是「維持」,不是「突破」,不用在那邊「假會」。

如果你懂基本的徒手訓練,那靠伏地挺身、捲腹、拉單槓、單腳深蹲、波比等動作就足夠維持肌力,如果想攜帶輔助器材,則彈力帶、伏地挺身器、滾輪等輕物則是首選。

萬一不懂徒手訓練,而且也沒辦法帶輔助器材的話,別擔心,你還有「跑步」這位最佳夥伴。因為透過跑步,我們除了可以維持下半身的肌力外,心肺耐力同時也能維持住,甚至超越。

如果你的基礎深厚,甚至可以在跑步中多增添變化,例如:間歇跑、衝刺、抬腿跑等等。

蛤?不懂徒手也沒輔助器材又沒地方跑步?那就放過自己好好休息吧!

最後則是具體做法。

老話一句,把握住基本原則:「目的是維持不是增強」。所以你的運動方式不需要太過強調「強度」,有動總比沒動好,先求有動再求增加時間與強度。

像是伏地挺身就可以選擇做個10下搭配3組,可以連續做也可以分成一天份,端看你的行程。

捲腹(滾輪)也是如此,也可以是10下x3組。如果時間允許或游刃有餘,那再把次數往上增加。

波比的強度則較強,建議沒有一定體能基礎的人不要透過這個動作來維持,相反的,如果你對自己的體能很有信心,那波比會是非常棒的選項,一樣,10下3組就足夠了。

跑步就更簡單,你可以選擇慢跑10~15分鐘,也可以衝刺個5~8趟,或是選擇一小段距離來回抬腿跑10趟。中間的休息時間可以自己拿捏,不要把自己搞得太累就好。

剩下不足的我們等回來再補就好!

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