【等級:中學】重量訓練我做對了嗎?

因為所謂的「正確姿勢」,其實就是為了讓你「受傷風險最小化、能訓練到目標肌群,進而讓力量施展最佳化」。

剛開始接觸重量訓練的時候,總是會擔心自己姿勢是否正確?組數是否足夠?或是重量是否恰當?對吧!

其實這些東西都是因人而異,接下來我們再針對幾項常見問題來替大家解答吧!

我的姿勢對嗎?

首先這牽涉到你選擇的重量。當你的重量越重的時候,你的姿勢就越重要。反過來說,當你的重量越輕,只要能達成你的目的,那姿勢正確與否就變得不是那麼關鍵。

因為所謂的「正確姿勢」,其實就是為了讓你「受傷風險最小化、能訓練到目標肌群,進而讓力量施展最佳化」。所以這個姿勢其實會因人而異,請勿篤信一定要做到某個角度才對。

如果你不確定你的姿勢對不對(或嚴格說來適不適合你),那就先從最輕的重量開始做起。因為當你重量輕的時候,受傷的風險相對也很低,這時你就能投入更多精力在注意你的目標肌群是否有訓練到,接著再慢慢調整成最好出力的姿勢。

等到你確保有訓練到目標肌群時,再來嘗試調整重量。

不過要注意的是,有可能一調高重量,你就發現某些部位不是很舒服,這時你要先找出能解決你不舒服部位的姿勢,再反過來從最輕的重量開始重新訓練起。

很花時間,但沒辦法,這是最安全的做法。如果想走點捷徑,那請個教練協助你調整當然最快囉!

我的組數或重量對嗎?

組數與重量跟你的目的息息相關。先搞清楚你的訓練目的為何才能制定出相對應的組數或是重量。

一般而言,組數通常都是設定三組,這是因為有研究發現三組是最有效率的練法,所以大多數的教練在制定組數時,都會以三組為準。但切記,這只是一個參考值,當你夠了解自己的身體後,可以依據自己的狀況去調整組數。

至於重量要選擇多重,則需要依據你「現在」的能力而定。

如果是肌肉肥大,一般建議找出你能做8~12下後就做不起來的重量;
如果是訓練肌力,一般建議找出你能做6~8下後就做不起來的重量;
如果是訓練肌耐力,一般建議找出你能做15~20下後就做不起來的重量。

以上是個簡易的參考數值。再次強調,每個人的身體差異性非常大,所以不要將這些數值視為鐵則。

您的讚或分享是TUK持續寫好文章的動力喔! 請不吝惜的給我們個鼓勵吧!
購物車