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籃球訓練分享

【等級:中學】適合籃球的重量訓練(一)

本篇共計1913個字,閱讀時間大約7分鐘。

時序進入秋冬,熱鬧的籃球季又再次展開,精采的P League+在熱身賽結束後,也即將於12/4展開2021-22賽季的開幕戰。TUK身邊的朋友群除了非常期待刺激的球賽到來之外,手似乎也開始癢了起來,最近越來越常揪團到籃球場上切磋球技!

【新竹攻城獅訓練球場全景】

是說:「工欲善其事,必先利其器」,上場前如果沒鍛鍊好自己的身體那怎麼行呢,雖然打球也是想讓自己透過運動更健康的手段之一,但最終目的還是要「贏」,對吧?

沒問題!隨著重量訓練越來越普及,其實很多器材及常見的重訓動作都可以協助你增強籃球場上所需的各種基礎能力,像是提升抗碰撞的能力、加快衝刺第一步的速度、彈跳高度等等,就讓TUK來為大家一一具體介紹吧!

籃球訓練 - 休息一下

動作一:繩索上抬(負重式爆發力訓練)

籃球賽場上經常會使用從腳傳遞到全身的爆發力,例如搶籃板時的跳躍或是運球過人時的重心轉移。

爭搶籃板所需要的是起跳的瞬間爆發,要能在第一時間算準球的落點,並迅速調整姿勢並將力量完整釋放出來,這時你除了腿部出力往上跳之外,還要搭配核心肌群的出力來穩定重心,才能在動作速度極快的情況下仍提供身體穩定的向上動能,協助你確實往球的方向跳。

而準備運球過人時,則是需要運用小腿的力量來啟動第一步,但同時力量也要能從往前變換成向左或向右的動能,才能在別人做出調整前快一步越過對方。

這兩種情況所運用到的都屬於多關節、功能性的動作,雖然並不容易直接套用到任何重訓動作上,但我們可藉由運動訓練原則中的「特殊性原則」(參考文章:什麼是爆發力?如何訓練爆發力?)來模擬類似動作,藉以獲得相對應的能力及力量。

如影片所示,雙手握住繩索握把,選擇適當的重量(注意不能太重,建議重量為20RM,上方列出的參考文章內也有相關資料可參考),雙手靠在肩膀附近,啟動時微蹲,從腿部開始整個動作,並順勢將繩索上抬。

建議重量、次數與組數:20RM,每組10下,做5組,組間休息時間約5分鐘。

動作二:深蹲

既然衝刺、跳躍、上籃腳步等都需要運用到下肢的力量,那麼,可想而知「深蹲」就是必練的動作之一啦!

深蹲之所以被這麼多人推崇,關鍵就在於它會同時訓練到踝、膝、髖這三個關節的連動,屬於非常有效的「功能性」訓練動作之一,能有效強化下肢力量,而且能讓你靈活運用在各種情境底下。

例如剛剛提到的衝刺、跳躍等,你都會需要從腳底將力量傳遞上來,那自然就會經過這三個關節,所以透過深蹲來鍛鍊這幾個關節所運用到的肌群就再適合不過了。

動作姿勢雖然看起來很簡單,但實際上卻有許多細節與技巧在那,為了讓新手也能安全的操作,我們一樣選擇史密斯來做深蹲。

如影片所示,讓槓鈴靠在頸後,稍微墊腳讓槓鈴離開後往下蹲,注意膝蓋與髖關節要同時動作(膝蓋往前髖關節往後),你應該會感覺到屁股與大腿前側在明顯出力。

建議重量、次數與組數:12RM,每組12下,做5組,組間休息時間約2分鐘。

動作三:臥推

雖然胸肌在籃球運動中被使用到的機會相對較低,但如果我們只針對下半身訓練,那麼就有可能導致上下半身的肌力失衡,因此我們在這邊增添一些胸肌的訓練動作來平衡上半身。

臥推可說是最常用來鍛鍊上半身(除了胸肌外,還會鍛鍊到手臂及肩膀)的動作之一,在動作不夠熟悉的情況下,使用史密斯來做臥推算是相對安全的做法。

雙手展開至約肩寬的兩倍(每個人適合的握距皆不相同),身體躺至槓鈴正中央,槓鈴的位置應該要在胸口正上方,如下方影片所示範。

(如果使用史密斯會讓你的肩膀或手肘感覺不舒服,那可以考慮改做啞鈴臥推)

建議重量、次數與組數:12RM,每組12下,做5組,組間休息時間約2分鐘。

如果自身沒有其他重量訓練的規劃,那麼上述三個動作就可以安排在同一天執行,會比較建議從動作一開始練,然後是動作三,再來才是動作二。

原因是動作一是屬於爆發力的動作,比較需要充足的能量供應,如果先練其他兩個動作的話,能量多多少少會被消耗掉一些,如果這時候才練爆發力的動作,則有可能會因為能量不足而產生無力感。

另一方面,則是動作一會運用到腿的肌力,而動作二也是運用到腿,所以建議在動作一跟二之間稍作休息,這時你就可以先做動作三,讓腿部肌肉在做臥推的時候獲得一點喘息時間,這樣之後訓練深蹲的時候效果會比較佳。

TUK後續會再分享幾篇與籃球重訓有關的資訊,喜歡打籃球也希望籃球運動表現能進一步的同學,可以關注一下我們的分享內容喔!

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