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改善籃球表現的重量訓練方式

【等級:中學】適合籃球的重量訓練(二)

本篇共計1365個字,閱讀時間大約5分鐘。

延續【適合籃球的重量訓練(一)】這篇文章,TUK這次要來介紹如何使用其他不同種類的器材來做重訓,去加強打籃球所需要的各種能力。

有鑑於啞鈴是較容易取得的器材,這次我們就來推薦幾個啞鈴的相關重訓動作吧!

動作一:啞鈴抓舉

籃球場上我們需要的幾乎都是多關節聯合的力量(能力),因此我們的訓練也多會以全身性為主,特別是從下而上傳遞力量的動作。

而「抓舉」就是一個非常好訓練動力鏈由下往上傳遞的動作。

在這個動作中,你必須將重量從地上抬起,並順勢高舉過頭,整個過程中除了腿部及手部肌群出力外,核心肌群也要能在恰當的時間點協同出力穩定,才能讓你順勢把力量往上送。

由於肌肉發力時間越短,力量越弱,所以啞鈴的重量不能太重,否則容易受傷。建議先從較輕的啞鈴,例如3公斤或5公斤,試試看做起來動作順不順暢,熟悉後再逐步增加重量。

如影片所示範,啞鈴先放置在地上,雙腳站略比肩寬,啟動時拿啞鈴的那隻手握緊啞鈴(小心別甩出去),另一手向外展開用以穩定身體重心,接著運用全身(腿蹲起的力量、核心出力、背部肌群出力挺胸)力量將啞鈴舉過頭。


動作二:高腳杯深蹲

腿部肌力可說是籃球場上最重要的能力了,不好好鍛鍊一下怎麼行呢?所以深蹲勢必不可少啦!

雖然同樣是深蹲,但高腳杯深蹲是將啞鈴抱至胸口前,這會讓你的負重在身體前側,使得你的「背」相對槓鈴深蹲來說較容易維持直立,亦即下背負擔較小,注意力更能集中在腿部肌群。

不過也因為少了下背及核心肌群的協同出力,高腳杯深蹲能負荷的重量相對也較輕,因此一般建議以槓鈴深蹲的「3折」重量為起始重量做測試。

例如槓鈴深蹲你可以蹲60公斤,那高腳杯深蹲就會建議從18公斤開始嘗試,如果身體可以穩定且有用到目標肌群的話,那再慢慢嘗試增加重量。

動作三:遞減式肩側平舉

強而厚實的肩膀可以讓你在籃下卡位時擁有足夠的力量來抵抗對方推擠,因此接著我們鍛鍊肩膀力量。

不過呢,一場球賽中是需要不斷卡位的,所以你需要的是能長時間持續出力的「肌耐力」,以協助你不斷獲得好位置!

肌肉力量會隨著時間遞減,最主要是源自於能量系統的衰竭,因此我們就針對能量系統的部分來練習。

方法很簡單,從大的重量開始,逐步往下遞減重量,每次降重的幅度每個人都會不同,需要稍微嘗試。

這次TUK使用的是NUO的可調式啞鈴,因此我們每次調整的重量以2公斤為單位,每次調降後都會盡可能做到當次的極限(無法再舉起為止),一直到最輕的啞鈴為止。

以上三個動作建議照順序訓練,因為動作一屬於爆發力的一種,需要借助全身的力量,如果先把其他肌群的能量消耗乾淨,那各部位肌肉多多少少會有些疲勞,容易產生代償,小則訓練效果打折,大則受傷。

建議動作一可執行4-5組,組間休息時間約4-5分鐘,動作二則可執行5-6組,組間休息時間約3-5分鐘,動作三因為是訓練肌耐力,所以我們會把休息時間縮短,建議組間休息1-2分鐘,然後執行三組即可。

TUK這次透過一般比較容易取得的啞鈴作為重量訓練的方式,下一篇我們將會針對體能的訓練再提供一些參考的訓練方式,想試著加強自己在籃球場的表現,不妨試著也來做這些訓練吧!(記得要量力而為,有問題也歡迎與我們一起討論~)

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