健康、減重(減脂)、增肌防老等議題，隨著運動健身風氣的興盛，也越來越常被提起。但究竟該如何進行? 注意那些細節? 做到什麼程度? 始終是大家搞不清楚的地方，同時還存有大量迷思。因此今天TUK小編就要來幫大家整理整理相關資訊，從運動及飲食的觀點出發，並提供幾種隨時都能做的居家運動，讓你不用出門花大錢就能享受健康瘦身的美好成果!
基本原則：吃與動、簡單做
身體要能維持長期的健康，不外乎節制的飲食及充足的活動，並且持之以恆，但很多人都以為所謂的「節制」，就是要去控制熱量、計算營養素等，其實大可不必！因為光計算熱量這一道工，潛在的問題就是增加你的負擔，降低你維持長久的可能性，導致你雖然吃的熱量少，但維持不了太久，一個月後就又放飛自我，反而越簡單的方法越容易執行，相對就越容易持久。也就是說，你只要注意三個原則：1.盡量吃原型食物(少碰加工食品) 2.少油少鹽 3.多喝水少喝酒或含糖飲料即可，這種做法的好處是就算偶爾破戒也真的沒啥關係，因為你長期處在一個相對「乾淨」的飲食態上。
至於活動則更簡單：把握住「有動總比沒動好」，你只要願意動、開始動，再以自己舒適的方式緩慢增加活動量即可，完全不要去設定任何目標，先讓身體開始感受到動的好處後，再來加量。例如：你可以今天先簡單動個10分鐘，然後隔個兩天再起身動個10分鐘，維持這種間隔兩個星期後，再慢慢增加到15分鐘，維持一個月後再嘗試每週增加一天，久而久之你會找到最適合你的節奏。
一個不嫌少，兩個恰恰好：有氧、重訓是對寶
吃的問題算是好解決，但「動」這回事可真是令人傷透腦筋，到底我該做有氧還是重訓呢? 其實最完美的做法是兩個都做。有氧運動能提升你的心肺耐力、有氧適能、增加血液輸送能力等，簡單說就是讓你體力變好；而重量訓練則可增加力量、肌肉量、神經傳導能力、敏捷性等，讓基礎代謝率顯著提高，增加額外的熱量消耗。而以健康瘦身為目標時，你會需要透過有氧運動來提升你的基礎體力，讓你在重訓時有更好的狀態來達成訓練目標，進而最大化你的成果，事半功倍!
這裡提供兩種具體做法，選擇自己喜歡的即可：一天有氧一天重訓，或是先重訓後有氧。如果願意動的天數較多，你可以選擇分天進行；反之則在運動當天切割成兩塊，但要注意基本都是先重訓後有氧哦！
常見迷思
問：網路資訊發達，一堆網紅達人分享的減肥法到底有沒有效？
答：每個人的基因不同，所以運動訓練後的反應也會不太一樣，亦即別人的方法不一定適用你自己本身。小編會建議你選擇「有辦法長期」的方法，但不要極端！例如：間歇性斷食、生酮飲食或完全切斷單一營養素等作法都不推薦(除非有跟醫生討論過)，因為你很可能不具備專業的知識判斷其中的風險。沒頭緒就依循上述的原則即可，切記：簡單做，不要搞得太複雜。
問：女生想減肥，但練重訓又怕會變很壯
答：杞人憂天。女生因為賀爾蒙的影響，肌肉成長的能力比男生還要弱，所以除非當運動員在練，否則幾乎很難長出非常大量的肌肉。這點完全不用擔心。
問：很多人說減脂做有氧，想長肌肉才做重訓?
答：因為有氧運動需要依靠燃燒脂肪來供應能量，所以減脂靠有氧的邏輯是對的，但是由於身體的適應能力讓減脂的效果有其極限在。不過好消息是肌肉練大之後，你為了維持肌肉的存在，需要額外消耗更多熱量，這時如果再搭配飲食控制，反而可以獲得比純有氧更有效的減脂效果，甚至在提高肌肉量後，讓身體的組成改變，讓原本看似臃腫的身體被肌肉線條所修飾，從外觀上會瘦得更明顯呢!
問：瘦身減脂7分吃3分動?
答：這個說法的原理不明，只能算是多數人的經驗談吧! 這邊提供體育魂教練Steve在執行大量激烈減脂團後的經驗談：「兩者同等重要，所以應該是5分吃5分動，要有效率的減少脂肪，吃與動缺一不可」。
了解了這些訊息後，緊接著要來教大家怎麼動。如果你沒有上過教練課或是相關運動、重訓經驗，不妨試著follow以下動作及菜單，試試看吧！
啞鈴居家運動
由於啞鈴是居家健身時最容易取得的重訓器材，因此我們皆以啞鈴相關動作做示範，如果你有其他器材，也可以依據這些動作去改編，注意別受傷了。
啞鈴臥推
訓練肌肉：胸大肌
動作說明：
- 平躺重訓椅，雙腳踩地，雙手握住啞鈴中心位置
- 將啞鈴放置約與胸平行，上臂與身體呈現約45度的夾角。
- 挺胸並用腹部核心穩定身體
- 使用胸大肌出力，進行啞鈴的上推至頂端，肘部關節微彎的狀況；下放時啞鈴回至胸線位置。
※手部姿勢與操作軌跡需呈直線，且與平面呈直角
啞鈴單手划船
訓練肌肉：背闊肌
動作說明：
(假設先使用右臂訓練)
- 左腳跪於重訓椅上，左手扶在左肩正下方，腹部核心收緊
- 右腳往身體後方一點站，背部打直與地面保持平行
- 先用肩胛骨出力，在用手肘將啞鈴垂直的往上帶
- 將手肘拉至背部後放一些的高度位置，手臂呈現約90度，再將啞鈴下放。
※一邊完成訓練後，即可再換另外一邊進行訓練
伏地挺身(可加啞鈴)
訓練肌肉：胸大肌、肱三頭肌
動作說明：
- 以高棒式，且雙腳微開略寬於臀部，為準備動作
- 手部撐開約30~45度的角度，一般可用約比肩略寬的間距(可依個人感受調整間距)
- 預備與操作時，全身需處於中立且直立的狀態，運用核心出力、臀部收緊來進行保持
- 進行下伏的動作時，背部出力夾緊；上挺時胸肌出力，且背部打開
- 在下放時，身體盡量靠近地面，上推時手臂打直
啞鈴坐姿肩推
訓練肌肉：三角肌
動作說明：
- 將啞鈴拿起置於肩膀上方，身體兩旁的位置預備，背部與頭部垂直
- 上臂與肩膀平行，手肘呈現約90度
- 將啞鈴慢慢往上推，雙手啞鈴會逐漸靠近，至頂端時手臂微彎
啞鈴Ａ字舉
訓練肌肉：三角肌後束
動作說明：
- 俯身趴在重訓椅上，手臂先垂放作為預備動作
- 雙臂打開，與身體約有45度的夾角
- 手臂伸直，操作時肘關節保持微彎
- 手臂上抬時高度略高於身體，下放時靠近地板
啞鈴單手三頭伸展
訓練肌肉：肱三頭肌
動作說明：
(假設先使用右臂訓練)
- 左手於肩關節前上方撐著重訓椅，左腳跪在重訓椅上，右腳向身體後方站，右手上臂固定位置且靠近身體，右手前臂自然垂放，右手肘上抬至超過身體，背部打直，核心收緊
- 右手前臂向後上方抬起，至手臂打直，肘關節不鎖死；上抬至頂端時稍停頓一下，感受肱三頭肌的收縮感，在慢慢下放置起始位置
※操作時肘關節固定不動，身體不能晃動
※一邊完成後，即可換另一邊訓練
啞鈴單手二頭彎舉
訓練肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌
動作說明：
(假設先使用右臂訓練)
- 坐在重訓椅，雙腳自然分開，腰背挺直，身體微前傾，右肘上臂部位貼在右大腿內側，前臂自然下放，左臂扶在左大腿上
- 運用右手肱二頭肌，將右前臂向上彎舉帶起，再慢慢下放
※一邊完成後，即可換另一邊訓練
抱負式啞鈴深蹲
訓練肌肉：整個腿部肌群、臀部肌群
動作說明：
- 將啞鈴用雙手掌部向上托住，並靠近身體置放
- 雙腳略外八字站立，站距約與肩同寬
- 使用腹部核心穩定身體，挺胸且視線向前看
- 背部維持打直狀態，用屁股向下帶動
- 下蹲至自己適合的高度
※下蹲時膝蓋需與腳尖同方向
啞鈴羅馬尼亞硬舉
訓練肌肉：腿部後側肌群、臀部肌群、腹部核心
動作說明：
- 雙手舉啞鈴，並自然垂放與肩同寬
- 肩胛骨後收，脊椎保持自然直立，腹部核心保持緊繃穩定身體
- 髖部向後推，膝蓋稍微彎曲，啞鈴隨著腿部延伸下放，但不落地，直到背部約與地面平行
- 髖部往前推，啞鈴隨著腿部往上提，臀部要出力夾緊
※操作期間核心須保持緊繃，肩頰骨要維持後收；而膝蓋彎曲時不能過度前彎
啞鈴側腹旋轉
訓練肌肉：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
動作說明：
- 雙手持啞鈴於胸前，雙腳屈膝，腳掌貼地
- 抬起上半身，雙手持啞鈴，一次身體左右扭轉約8下(次數依個人身體負荷狀況而定)
居家運動健身菜單
小編這裡先將菜單分成三個等級，想要減肥、瘦身的健身新手們，可以先試著採用初級菜單的訓練內容；若在訓練一段時間後，感覺身體狀況已經有改變，運動能力有提升了，就可採用進階菜單；訓練到後期，身形已經有開始改變，且身體已經逐漸習慣進階菜單，小編就要先恭喜您，您離瘦身的目標越來越近了；這時就可以再到高階菜單來挑戰自己，讓自己的身形更加完美!!
[初級菜單]
| 星期一 | 星期四 | 星期六或日 |
| 啞鈴臥推 10下3組 啞鈴單手三頭伸展 10下3組 啞鈴側腹旋轉 左右各10下3組 |
啞鈴單手划船 10下3組 啞鈴A字舉 10下3組 啞鈴單手二頭彎舉 10下3組 |
抱負式啞鈴深蹲 10下3組 啞鈴羅馬尼亞硬舉 10下3組 |
[進階菜單]
| 星期一 | 星期三 | 星期五 |
| 啞鈴臥推 10下5組 伏地挺身（可加啞鈴） 做到極限5組（組間休息2分鐘）啞鈴單手三頭伸展 10下5組 啞鈴側腹旋轉 左右各10下5組 |
啞鈴單手划船 10下5組 啞鈴A字舉 10下5組 啞鈴單手二頭彎舉 10下5組 |
抱負式啞鈴深蹲 10下5組 啞鈴羅馬尼亞硬舉 10下5組 啞鈴坐姿肩推 10下5組 |
[高階菜單]
| 星期一 | 星期三 | 星期五 | 星期日 |
| 啞鈴臥推 10下5組 伏地挺身（可加啞鈴） 做到極限5組（組間休息2分鐘） 啞鈴單手三頭伸展 10下5組 啞鈴側腹旋轉 左右各10下5組 |
抱負式啞鈴深蹲 10下5組 啞鈴羅馬尼亞硬舉 10下5組 啞鈴坐姿肩推 10下5組 |
啞鈴單手划船 10下5組 啞鈴A字舉 10下5組 啞鈴單手二頭彎舉 10下5組 啞鈴側腹旋轉 左右各10下5組 |
抱負式啞鈴深蹲 15下4組 啞鈴羅馬尼亞硬舉 15下4組 啞鈴坐姿肩推 15下4組 |
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