在增肌的過程中，停滯的現象是很容易出現的，這是在鍛鍊一段時間後，身體已經適應了訓練強度；因此肌肉體積的最大化，也是需要仰賴於力量的；當力量愈強，就表示在訓練中能舉起的重量也越大；簡單來說，就是當自己停滯的時候，就是要來突破目前的極限，讓自己能夠做更高強度的訓練。
對於大重量的定義與需求
[大重量訓練的定義]
一般對大重量的定義都是以1~5RM(RM為在此重量之下的最大操作次數)為主，訓練的目的主要為針對強化”力量”訓練；大多適用在健力選手的訓練。
[大重量訓練的需求]
在進行8~12RM的增肌訓練持續一段時間後，肌肉會逐漸習慣訓練量，導致停滯期的出現；這時除了調整訓練量之外，就可嘗試使用”大重量”的訓練，強化自身的”力量”，幫助自己突破停滯的極限。
大重量並沒有固定的數字
[重量是相對的]
訓練時負重的公斤數，會依每個人的身體因素，而有所不同；如:A負重50KG深蹲是8RM的程度，但B負重50KG深蹲卻是15RM的程度；所以負重的數字沒有一個絕對，只是依感受程度的不同，而有相對重量的感受。
[部位不同適用重量不同]
不同的肌肉與訓練動作，在訓練上使用的重量皆會有所不同；如:操作100KG的腿推，大家可能會覺得是大重量了；但如果是操作10公斤的側平舉，看起來很輕，但實際操作上已經算很重了；所以對於”大重量”的數字，是需要依照不同的肌肉訓練部位來做判斷的。
突破停滯期「倒金字塔訓練法」
[倒金字塔訓練法介紹]
倒金字塔是採用由「大重量」逐漸遞減為「輕重量」的訓練方式，其特點在可操作的強度較高，所以力量的進步會比較快；而訓練的操作方式會採用:
4RM → 6RM → 8RM → 10RM
[倒金字塔訓練法缺點]
這個訓練法，雖然能快速提升力量，突破停滯期，但高效益通常也連帶著有高風險；因為第一組的操作，就是直接使用較大的重量級距，若沒有充分的熱身，會容易導致肌肉與關節的受傷；反之來說，熱身過多反而在正式操作時容易肌力不足；也因此本訓練法不建議健身新手使用，待重訓經驗充足，對於訓練動作、肌肉收縮的感受皆非常熟悉後，再使用此訓練法。
[倒金字塔訓練法熱身]
此訓練法因為會使用到非常大的肌力，所以在熱身方面，若使用基礎的拉筋、伸展是不足的，而是要在操作的器材上先做1~2組的輕重量訓練，來喚醒肌肉；假設第一組訓練是做啞鈴單臂划船8RM(33KG)，那可以先使用20RM(15KG)來做1~2組的啞鈴單臂划船熱身，感受一下肌肉的收縮，確認狀況OK後即開始進行訓練。
漸進式訓練「正金字塔訓練法」
[正金字塔訓練法介紹]
正金字塔訓練法是與倒金字塔訓練法剛好相反的訓練方式，是由「輕重量」逐漸轉變為「大重量」的訓練方式，其特色在重量是逐漸增加的，所以肌肉與身體都能慢慢適應重量，同時也能輕易的感受到自身的極限，是比較安全性的訓練法；而訓練的操作方式會採用:
12RM → 10RM → 8RM → 6RM
[正金字塔訓練法缺點]
因為此訓練法的負重是逐漸增加上去的，所以在後面較大重量的增肌組數時，會容易因為前面輕重量組數的訓練，造成的肌肉疲勞，而影響增肌組數的訓練效果。
訓練動作順序與重量的配合
在訓練停滯且負重無法突破時，除了該動作的主要肌群力量到極限了，還有一個因素就是輔助肌群的力量不夠；如：胸推一直上不去，除了胸大肌要突破力量外，就是肱三頭肌跟三角肌要再強化；所以在訓練主要肌群後，輔助肌群也要隨之鍛鍊；可以參考下表範例的主要肌群及輔助肌群，依照強化輔助肌群來帶動主要肌群強化的邏輯，來調整目前的訓練內容。
| 範例動作 | 主要肌群 | 輔助肌群 |
| 抱負式啞鈴深蹲 | 股四頭肌 | 臀大肌、股二頭肌 |
| 單臂啞鈴划船 | 闊背肌 | 前三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 |
| 上斜啞鈴臥推 | 上胸 | 前三角肌、前鋸肌、肱三頭肌 |
在訓練停滯期，其中的一個原因就是身體已經逐漸適應目前的訓練強度，所以可以在訓練的週期內，透過大重量與輕重量交叉訓練，使重量的交叉感來刺激身體的神經系統；假設：週一週訓練四天，第一跟第三天採用大重量訓練，而第二跟第四天採用輕重量訓練，讓自己的訓練強度是一個波動的感覺。
※重量的交叉週期規劃，可依個人的菜單規劃調整，亦可是前兩天是大重量，後兩天是輕重量，主要有達成讓身體會有不適應感為主
不同的訓練法配合
身體的停滯期，如上文的敘述說明，其中的一項原因就是身體已經逐漸適應訓練強度，所以適時採用不同的訓練法，也是一個不錯的突破方式；以下將簡單介紹兩種高強度的訓練法，建議有一定重訓經驗的健身者再行嘗試。
[遞減組]
是一種用時短，但是強度很高的訓練方式；此方式為當訓練完一組後，馬上降低重量，再進行訓練，用此模式進行約3~4組訓練，且中間幾乎沒有休息，才算是完成一次遞減組的訓練。
而降低重量有分兩種方式，一種為降低固定重量，另一種是降低百分比的重量，兩種方式皆可，依自己較方便的方式執行即可。
| 降低重量範例(假設使用二頭彎舉) | ||||
| 固定重量 | 18KG | 14KG | 10KG | 6KG |
| 百分比 | 100% | 80% | 60% | 40% |
此訓練方法的優點，除了訓練時間較短，還能提升肌力、肌肉量、肌耐力；但此訓練法會非常疲勞，也會因此影響訓練動作，所以盡量以簡單的動作為主。
[超級組]
此訓練法的特色是會一次將兩個動作連在一起做，完成後才進行休息，通常會連續進行3~4次的訓練；而在動作的選擇上，可使用主動肌+拮抗肌，或主動肌+協同肌來進行訓練；而肌群的定位是以訓練動作來相對判定的，如：二頭彎舉，肱二頭肌=主動肌、肱三頭肌=拮抗肌、肱橈肌=協同肌。
超級組的訓練法，優點除了節省時間，同時還有提升肌力、肌肉量與爆發力等；但此訓練法也同遞減組一樣，不太適合難度高的複合性訓練動作。
不管採用何種訓練法，在接觸到難以負荷的重量前，要確保姿勢的正確，同時建議身旁要有其他人來進行輔助