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肌少症是如何來的?
肌少症是隨著老化引起的肌肉退化，而造成肌肉流失的症狀；年長者若營養攝取不足、活動量不足，或是患有疾病等，都有肌少症的風險。
根據世界骨質疏鬆基金會(IOF)表示，多數人在40歲左右，肌肉量開始會大量下降，到了60歲會再加速流失，而肌少症盛行在60歲以上的長輩，同時因肌少症會伴隨著行動吃力、跌倒受傷、握力下降、骨質疏鬆等狀況，會嚴重地影響到日常生活。
為什麼重訓對肌少症有幫助?
肌少症的症狀主因是「肌肉流失」，因此補充流失的肌肉，是預防及改善的方法之一，而除了均衡飲食，多攝取蛋白質外，重訓的最大優點「增肌」，也剛好能補足肌少症的「肌肉流失」；同時在預防或是補回流失的肌肉方面，重訓屬一個非常有幫助的運動改善方案。若想了解重訓的肌肉生成原理，可以參考下面兩段的說明。
[重訓與肌肉的物理原理]
重訓是透過自身體重或是器材進行負重訓練，使肌肉在承受負荷的狀況下產生肌張力，進而讓肌纖維產生些微的損傷，再透過肌纖維的損傷引起身體的免疫反應，促使肌衛星細胞增生，來達到肌纖維增大，肌肉更粗壯的效果。
[重訓與肌肉的化學原理]
在進行重訓時，因為肌肉的收縮造成血液不易流動，造成肌肉的氧氣與能量不足的「無氧」狀況，這時肌肉中的葡萄糖會分解成能量，與乳酸、氫離子、無機磷酸和肌酸…等代謝物，當肌肉內的代謝壓力高時，肌肉會被迫成長，以消化這些代謝物。
長輩能做什麼腿部訓練?
隨著年紀增長，血管逐漸衰退，體內的養分及氧氣，更難輸送到身體各部位；而下肢肌群是能夠輔助血液回流到心臟的，所以若下肢肌群發達的話，體內的循環會變得更良好，血管的彈性也會變得更佳，同時也有降低罹患心血管疾病風險的效果，因此才會有「腿是人的第二心臟」一說。
長輩初期若肌力較貧弱，可參考以下由椅子輔助的訓練動作，待肌力較強化時，再不借由椅子輔助，採用漸進的負重訓練繼續強化肌肉。
[深蹲坐椅子]
預備姿勢:雙腳打開略與肩同寬，兩腳尖略往外開，且膝改與腳尖方向一致。
動作運行:先由髖關節開始啟動，讓屁股向後下坐椅子的感覺作動，再讓膝蓋開始彎曲，而此時後背與頭部需保持斜直線，身體略前傾的姿勢。在稍微坐到椅子後，起身恢復到啟動姿勢；持續操作下坐、起身的動作，即可訓練到大腿肌群、臀部肌群。
[扶椅墊腳尖]
預備姿勢:站在椅子後方，雙手抓住椅子的椅背，雙腳站與肩同寬。
動作運行:雙腳用力踮起腳尖，持續約3秒後再緩慢放下，持續操作此動作，即可以訓練小腿肌群。
[扶椅膝彎曲]
預備姿勢:站在椅子後方，雙手抓住椅子的椅背，雙腳站與肩同寬。
動作運行:一腳先開始慢慢向後上彎曲膝蓋，至腳跟約高過膝蓋高度，再慢慢將腳下放，此時須注意大腿不可移動，只做膝蓋彎曲讓腿抬起而已；而在一腳訓練並休息後，即可換另一腳訓練，只要持續操作，即可逐漸強化大腿後側肌群。
※若初期肌力較不佳，仍擔心訓練中有跌倒風險，則可請旁人輔助
低負擔的固定式器械訓練「倒蹬機」
「1031哈克深蹲/倒蹬機」的倒蹬腿推模式，以固定身體的位置，與腿推的姿勢，可讓長輩在訓練時，能針對性的訓練下肢肌群，如：股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿肌等，並大大減輕了下背、膝蓋等部位的負擔，進而大幅度降低受傷的機率。
對於沒有健身經驗的長輩來說，使用固定式器械訓練，相對於深蹲、分腿蹲、硬舉等多關節性的腿部重訓動作，是更容易入手訓練的方式。
訓練強度的規劃
長輩的訓練強度，應以低幅度的漸進式強度來進行規劃，初期以「低重量、高次數」肌耐力為主來進行訓練，再視訓練狀況緩慢加強；初期可讓長輩從空槓開始，適應腿推的器械的阻力，待適應後再以漸進式加重來進行訓練。
- 頻率：約每週2~3次的不連續天
- 心律：初期約控制在105~110次/分，中期與後期則再累加５次/分的心律
- 阻力強度：以12~20RM為主
長輩進行重訓應注意哪些事項?
長輩的重訓與年輕人重訓的最大差別是首重”安全”，所以在訓練上可參考以下的注意事項，以避免造成身體的過度負荷。
- 務必請先諮詢醫師評估長輩身體狀況，待醫師核可後再行訓練
- 訓練前先暖身5~10分鐘，以減少運動傷害
- 運動後需有5~10分鐘的緩和、伸展運動
- 運動的程度到微喘，但無法唱歌的程度即可
- 初期請運動專業的物理治療師，或健身教練進行訓規劃，與動作姿勢控制
- 避免使用過重的負荷重量
- 運動中注意呼吸，避免憋氣的狀況
- 運動中與運動後監控血壓、心跳，以便隨時掌控身體狀況
參考文獻
臺大醫院-衛教資訊 肌肉量一直減少，你應該這樣做!
衛生福利部台北醫院-衛教文章 銀髮族常見的肌少症
衛生福利部國民健康署-認識肌少症
台灣健康運動管理協會-肌力訓練對中老年人的重要性
相關連結：1031哈克深蹲/倒蹬機