【等級:小學】跑步一定是有氧、重訓一定是無氧嗎?

跑步不一定是有氧、重訓也不一定是無氧喔~ 來瞧瞧體育刻怎麼說

很多人剛開始決定運動時都會有類似的迷思,認為有氧就是跑步、無氧就是重訓,然後有氧消耗脂肪、無氧黑人問號,反正想減肥就跑步、想增肌就重訓。

嚴格說來這種分法並沒有錯,只是不夠精確而讓大家容易產生誤解,雖然初學者不瞭解這些倒也無妨,但如果能搞懂這概念,對於未來安排自己訓練菜單會更有效率哦!

一起來看看吧!

之所以大家會存有這樣的迷思,主因在於當我們提到跑步(運動)時,多數指的幾乎都是慢跑。

這個運動過程緩和、持久,過程中又經常要大口大口地換氣,所以容易被歸類成有氧(氣)運動;相反的,大部分重量訓練動作激烈且短暫,不少人還繃著臉憋著氣做,似乎不需呼吸也能完成,自然就被認為是無氧(氣)運動了。

但實際上,人體的能量系統使用機制並非依照你執行的運動種類,而是根據你的「運動強度」。當運動強度越強、需要快速產生能量時,身體就越有可能使用無氧系統,反之,當運動強度較低,可以有較多時間來產生能量時,則較可能使用有氧系統。

也就是說,在強度有適當控制的前提下,跑步也可以做成無氧、重訓也能變有氧!

想像一下,當你在操場上「全速衝刺一整圈」,你應該很難從頭到尾都維持相同的速度。除非你是天生神力,不然大部分的人都是一開始最快,接著可能過個彎就感到極度勞累,速度漸漸慢下來,再繞過一個彎,可能連氣都接不上,最後通過終點時,速度變得比你慢跑還要慢…

這是因為你的速度(強度)太高,讓身體在短時間內需要大量能量,身體會傾向使用不需要氧氣的無氧系統來快速供應能量,又因為少了氧氣的參與,廢物無法代謝,自然維持不了太久時間,速度(強度)就被迫降了下來。這種類型的跑步其實應該歸類為無氧運動。

再想像一下,當你舉起一個非常輕的啞鈴,我們假設1公斤好了,你開始用這個啞鈴做起臥推,慢慢做、緩緩做、每次上下都跟著呼吸輕鬆自在地做,躺在重訓椅上好舒服,冷氣一吹說不定都忘了自己正在「重訓」呢!

由於重量(強度)太低,身體不需要急著搶用大量能量,可以好整以暇地慢慢等氧氣進來一起作用,能量豐沛、廢物也順利被代謝,疲勞感就沒那麼高,時間與次數就能大幅提升,反而讓「重量訓練」變成有氧運動了。

總之,運動的強度會決定你使用何種能量系統,而使用何種能量系統會決定你能運動的時間長度以及消耗的燃料,而時間長度及消耗的燃料則會影響你的目標。

因此如果你的目標是減肥,那長時間、低強度、使用有氧系統的運動會是你最直觀的方法,例如慢跑;若目標為增加肌肉,則重訓是你的理想方案,但因為需要快速取得能量而使用到無氧系統,所以無法維持太久,中間會需要較多的休息時間。

同樣的,要是今天你的運動方式有限,那你可以利用調整運動強度的方式做變化。高強度的跑步也能當作重訓鍛練腿部肌肉、低強度的重訓也能當作有氧來消耗脂肪!


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