【等級:中學】如何分辨有氧運動跟無氧運動?

要判斷是否為有氧或無氧,是以要能持續運動的時間來辨別

我們已經知道運動強度才是區別有氧或無氧運動的關鍵(參考:跑步一定是有氧、重訓一定是無氧嗎?),但到底這個強度要多高才是無氧、多低才是有氧呢?

沒問題,接著TUK就要來教大家如何辨別,讓你能更直接的了解自己所使用的能量系統,也就能更精準的安排訓練菜單囉。

首先我們要針對之前的描述稍微調整一下。

因為運動強度會影響能量需求的速度,進而決定要使用何種能量系統。所以當運動強度越高、需求速度越快,就越「有可能」使用無氧系統,反之,則是使用到有氧系統。

注意!為何這邊TUK要強調「有可能」這三個字,原因在於,每個人的體能條件不同,能承受的強度也會不一樣,而這會直接影響到你使用的能量系統。

簡單說就是如果你體能夠強,則在別人眼中看起來是無氧的運動也有可能是有氧運動!

我們舉個最簡單的例子:頂尖馬拉松選手與一般人

馬拉松是一項漫長的跑步運動,比的是誰能透過跑步最快完成42.195公里的距離。在要跑這麼長距離(時間會拉很長)的情況下,你勢必不能將強度(速度)拉太高,不然你會發現自己很快就沒力繼續跑下去,甚至根本無法跑完全程,這是因為你使用到了無氧系統(這會消耗大量燃料與堆積大量代謝物讓你迅速感到疲勞)。

但前些日子,世界馬拉松紀錄保持者Eliud Kipchoge,成功完成了被視為人類極限的「破2」挑戰(2小時內跑完馬拉松賽程)。他總共花了1小時59分又40.2秒,代表他以平均時速約21公里的速度跑了將近兩小時,約等於每17秒跑完100公尺。

有發現亮點嗎?有沒有看到Eliud可以用幾乎是普通人衝刺100公尺的速度跑整整2小時!

他能在這麼長的時間內都維持高速,關鍵就在於他整個過程都是用有氧系統在供應能量(更精確地說,是以有氧系統提供絕大部分的能量,而有氧系統產生能量的效益比無氧系統高,且代謝物較少)。

雖然這個例子比較極端,但依循相同的道理,我們不難想像每個人對運動強度所能承受的範圍都會有所不同,而且經過訓練後,這些能力還可以有所提升。

所以回到最初的問題,當我們想判斷你現在的強度是有氧還是無氧運動時,用客觀的強度(速度、重量等)並不準確,會忽略掉個體的能力,實際上應該要以你能持續運動的時間來辨別。

至於簡易測定的做法也很簡單,就是在設定一個運動強度後,評估你可以維持這個強度的時間。

例如:以每80秒的速度跑一圈操場(400公尺),如果你可以維持超過10分鐘,且過程中速度沒有減慢,則代表這個強度對你來說屬於有氧運動(以有氧系統供應較多能量)。

或者:以20公斤的啞鈴做臥推,先不管次數,你只能不間斷地持續約1分鐘,那這個強度對你來說就是無氧運動(以無氧系統供應較多能量)。

(警告:↑這非一般常人訓練方式,有需要了解的朋友再私訊TUK詢問)

特別留意到一件事,沒有任何運動是百分百使用有氧或無氧系統,只有使用的比例高低,如果直接用時間來區分各能量系統的佔比,TUK提供一個數據給大家參考:

30秒內:無氧系統(磷酸肌酸系統)

1~3分鐘:無氧系統(醣酵解系統)

3分鐘以上:有氧系統

 

所以依照你可以持續的運動時間高低,就可以簡單的判斷出你現在是以哪個能量系統在供應大部分的能量,安排訓練課表時就能更容易掌控需要的強度囉!


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