使用組合式啞鈴做重訓時的三個小技巧

我們都知道組合式啞鈴的好處除了節省空間外,其實還能讓你依據自己的需求來搭配出適當的重量,如果適當變換槓片的搭配方式,甚至可以「做出」特殊訓練器材,完美體現一「材」多用!

廢話不多說,馬上來介紹TUK私藏的技巧吧!


A 組合不同重量,迅速降重以增強訓練效果

大家在使用組合式啞鈴的時候,最直覺的做法就是將槓片平均分配,用兩支一模一樣的啞鈴,這樣才是正確的用法對唄!?

不過如果是做單邊訓練時,因為實際使用到的啞鈴只有一支,所以你可以藉由組裝出兩支不同重量的啞鈴,讓你在訓練過程中增加重量變化來產生更佳的鍛鍊成果。

例如單手二頭彎舉,你可以事先組合出一15支kg的啞鈴,然後也組好另一支10kg的啞鈴放在旁邊預備。

當你預計用15kg啞鈴做8下,但卻只能完成5下時,你可以迅速更換成10kg的啞鈴來補足剩餘的3下,這樣一來就更貼近你真實的RM極限值,達到訓練最佳化。

相信TUK,沒試過的話你一定要試試看,包你發現美麗新世界!

推薦可使用此方法的動作:

  • 單手二頭彎舉
  • 單手三頭伸展
  • 坐姿單手前平舉
  • 坐姿單手側平舉
  • 單手啞鈴划船

 

B 不是只有啞鈴,槓片、短桿、長桿都可以當作器材

你以為組合式啞鈴一定要組成「啞鈴」才能用嗎?那你就太小看這些器具了!別說槓片,連單純的短桿都可以獨立使用!

卸除掉槓片後,空的短桿你就能拿來騷癢…不是…我是說協助伸展…

想伸展肩內旋肌群但柔軟度不足嗎?短桿就是你的救星!一手握著短桿,另一手將短桿往下拉,有沒有發現其實伸展也可以很EASY啊!(如果短桿還是不夠可以再換長桿)

這些動作非常適合運動後的緩和伸展,除了有助於提升關節活動度,避免肌肉過度僵硬影響訓練成效。

而除了將槓片與桿子組合成啞鈴或槓鈴外,單獨的槓片也有不少訓練動作可做呢!

例如:雙手各握一片2.5kg的槓片1分鐘不放,訓練你的握力
或是雙手掌夾著槓片往前平舉,可同時鍛鍊到胸肌及三角肌

只組合一半的槓片也有特殊用途,可以訓練到前臂肌群,加強手腕力量。


C 改變槓片配置,讓訓練動作更順手

除了平均分配槓片到兩支桿子外,一支桿子的兩邊配合等重的槓片也是相當直覺得做法對吧?
其實你還可以改變短桿兩邊的槓片配置,然後微調拿啞鈴的方式,你會發現動作過程中更順手。

 

例如做二頭直握彎舉時,雖然正常的組合方式也能做訓練,但如果在總重量不變的情形下,將槓片稍微調換一下,變成一邊2kg,另一邊5kg,然後手掌貼在較重的那一端,你會發現支撐的力量較強,手腕的負擔較小,讓你能將注意力更集中在胸肌上。


以上就是TUK在使用組合式啞鈴時會運用的三項技巧,如果能善加利用,相信你在訓練上也能事半功倍!

如果有任何問題歡迎回信跟TUK討論哦!

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